کد خبر: ۵۱۶۳۵۶
تاریخ انتشار: ۲۱:۳۳ - ۰۴ ارديبهشت ۱۳۹۷
با وجود اینکه ممکن است همه ما شنیده باشیم که بهترین زمان وعده غذایی صبحانه است، اما در واقعیت کمتر خود را درگیر مسائل مربوط به صبحانه می کنیم. نباید از یاد ببریم که با خوردن یک وعده صبحانه سالم و کامل می توانیم انرژی کافی برای ادامه روز را در خود ذخیره کنیم. وقتی ما یک وعده کامل صبحانه می خوریم از خوردن وعده های غذایی متفرقه در طول روز فاصله می گیرم این کار به مرور زمان به ما کمک می کند تا از پرخوری که نتیجه آن افزایش وزن و به وجود آمدن انواع امراض است جلوگیری کنیم. در ادامه این گزارش شما را با چند نوع ماده غذایی آشنا می کنیم که با مصرف آن ها در وعده صبحانه می توانید روز بسیار خوب و شادی را رقم بزنید.

 

۱. بلغور جو دوسر

جو دوسر بهترین انتخاب برای کسانی است که دوست دارند از غلات به عنوان صبحانه استفاده کنند. از آنجایی که بلغور از جو تهیه می شود دارای فیبر منحصر به فردی به نام بتاگلوکان است. این فیبر دارای بسیاری از مزایای بهداشتی برای بدن است که می توان به کم کردن سطح کلسترول بد بدن اشاره کرد. علاوه بر این، بتا گلوکان یک فیبر چسبناک است که باعث افزایش احساس سیری در بدن می شود. یک مطالعه نشان داد که بتاگلوکان سطوح "هورمون کامل" PYY را افزایش می دهد و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را دارند.

از آن جایی که جو دو سر غنی از آنتی اکسیدان ها هست با استفاده از اسیدهای چرب خود بدن را در مقابل گرسنگی حفظ می کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند باعث حفاظت از سلامت قلب و نیز کاهش فشار خون شوند. جو دوسر بخاطر نداشتن گلوتن در بافت خود می تواند جایگزین مناسبی برای گندم باشد از این رو افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند می توانند از جوی دوسر استفاده کنند.

یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده شامل حدود 6 گرم پروتئین است که منافذ یک صبحانه پروتئینی با پروتئین بالا را ارائه نمی دهد. برای جبران این نقیصه شما می توانید محتوای جوی دوسر را بجای پختن در آب، درون شیر بپزید و به همراه تخم مرغ و پنیر میل کنید با این روش می توانید میزان پروتئین دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

۲. تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذای است که ارزش غذایی آن غیر قابل انکار بوده و بسیار نیز خوشمزه است. مطالعات درباره مصرف تخم مرغ برای وعده صبحانه نشان می دهد که خوردن آن در صبحانه موجب افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کالری در وعده غذایی بعدی و کمک به حفظ قند خون و انسولین در بدن می شود. در یک مطالعه دیگر که بر روی مردان صورت گرفت نشان می داد مردانی که برای وعده صبحانه از تخم مرغ استفاده می کردند احساس رضایت بخش تری در طول روز نسبت به گرسنگی داشتند از این رو کالری کمتری مصرف می کردند این امر به نوبه خود ثابت می کند که شما با مصرف تخم مرغ می توانید از دریافت کالری بیشتر در طول روز در امان باشید این امر در دراز مدت می تواند از چاق شدن شما جلو گیری کند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکسنتین است. این آنتی اکسیدان ها باعث جلوگیری از اختلالات چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا می شوند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است، این ماده مغذی برای سلامت مغز و کبد بسیار ضروری مهم است.

درست است که میزان سطح کلسترول در تخم مرغ بالا است اما اکثر افراد با خوردن تخم مرغ سطح کلسترول شان تغییری نمی کند، در واقع، خوردن تخم مرغ های کامل ممکن است با تغییر شکل LDL،(کلسترول بد) افزایش HDL (کلسترول خوب) و بهبود حساسیت به انسولین، خطر بیماری قلبی را در افراد مصرف کننده کاهش دهد. توجه داشته باشید که سه عدد تخم مرغ بزرگ می تواند حدودا 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا رغا در اختیارتان قرار دهد. شما می توانید تخم مرغ با روش های متفاوتی برای صبحانئه خود آماده کنید اما پختن تخم مرغ شاید راحترین راه و بهترین راه برای رسیدن به ارزش غذایی این ماده مغذی است.

۳. قهوه

قهوه می تواند یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع یک روز خوب باشد. کافئین بالای موجود در قهوه می تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و همچنین هوشیاری و عملکرد ذهنی تان را بالا می برد. شما با مقداره کمی از مصرف مواد کافئین دار می توانید این اثرات را در خود مشاهده کنید. در یک تجزیه و تحلیلی که روی 41 مطالعه درباره اثر بخشی کافئین بر بدن نشان می داد. دوز اثر بخشی این ماده بر بدن در حدود 38-400 میلی گرم در روز است. این مقدار کافئین تقریبا در 3 الی 4 فنجان قهوه یافت می شود که شما با مصرف روزانه می توانید به این مقدار از کافئین دست یابید.

کافئین همچنین باعث افزایش میزان متابولیسم و سوزاندن چربی در بدن نیز می شود. محققین در یک مطالعه در رابطه با میزان مصرف قهوه و از دست دادن کالری بدن نتایج جالبی را بدست آورده اند، که نشان می دهد. مصرف 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می کند تا 79-150 کالری را در طول یک روز بسوزانند. قهوه همچنین غنی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند باعث کاهش التهابات درونی بدن شود. این امر می تواند باعث حفاظت از سلول های بدن در برابر انواع بیماری ها شده و خطر ابتلا به بیماری دیابت و کبد را کاهش می دهد.

 

۴. انواع توت‌ها

توت ها از آن دست از میوه هایی هستند که دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان هستند از انواع توت ها محبوب می توان به زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و تمشک ایرانی اشاره کرد. این توت ها نسبت به سایر میوه ها از شیرینی کمتری برخوردار هستند اما سرشار از فیبر هستند، در واقع یک فنجان تمشک دارای 8 گرم فیبر است این در حالی است یک فنجان از انواع توت ها فقط 50 تا 85 کالری دارند.

توت‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها هستند که از قلب شما محفاظت می کنند و ممکن است به شما برای طول عمر بیشتر کمک کنند. مطالعات متعدد نشان می دهند که توت ها نشانگرهای التهاب را کاهش می دهند. این مواد همچنین می توانند از تجمع گلسترول در خون جلو گیری کنند و از سلول های بدن در برابر انواع بیماری ها حفظ می کنند. یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت ها به صبحانه این است که آنها را با ماست و یا پنیر یونانی بخورید.

۵. انواع آجیل (خشکبار)

آجیل ها بسیار خوشمزه، رضایت بخش و مغذی هستند. آجیل ها یکی از مواد مغذی به حساب می آیند که از افزایش وزن بدن نیز جلوگیری می کنند. با این که آجیل ها کالری زیادی دارند اما مطالعات نشان داده است که شما با مصرف آن ها تمام چربی ها را جذب نمی کنید. در واقع بدن ما با مصرف 28 گرم خامه می تواند 129 کالری جذب کند این مقدار کالری در در 28 گرم بادام زمینی یافت می شود. این ممکن است برای بعضی از آجیل ها نیز صادق باشد، گرچه در این زمان خاص تنها بادام مورد آزمایش قرار گرفته است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل ها می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و همچنین مقاومت بدن به انسولین را نیز کم می کند و در کل می تواند التهابات داخلی بدن را کاهش دهد. تقریبا تمام انواع آجیل ها دارای منیزیم، پتاسیم هستند که به طور غیر مستقیم بر روی سلامت قلب تاثیر گذار است. آجیل همچنی نیز برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. مطالعهای که در این باره صورت گرفت نشان می داد وقتی شما تقریبا 40 گرم آجیل را جایگزین کربو هیدرات ها برای مصرف قرار می دهید این امر باعث کاهش قند خون و میزان کلسترول بد بدن نیز می شود.

شما می توانید در هنگام صبح درون ماست یونانی مقداری بلغور جوی دوسر، به همراه دو قاشق از انواع آجیل به صورت خورد شده اضافه کنید و سپس مصرف کنید این کار باعث شادابی شما می شود و همچنین ترکیب این مواد می تواند از ارزش غذایی بالایی برخوردار باشد.

۶. چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های در سیاره ما است. میزان کافئین موجود در چای سبز باعث می شود تا هوشیاری و خلق خوی ما بهبود پیدا کند همچنین مصرف چای سبز باعث افزایش سطح متابولیسم در بدن نیز می شود. تقریبا یک فنجان چای سبز نصف مقدار کافئین موجود در قهوه را دارد که تقریبا هر فنجان چای سبز 35-70 میلی گرم کافئین را در خود جای داده است.

چای سبز ممکن است به خصوص در برابر بیماری دیابت مفید باشد. بررسی 17 مطالعه در این باره نشان می دهد که مصرف کنندگان چای سبز میزان قند خون و میزان انسولین کمتری نسبت به سایر افراد جامع بهره می برند. قابل توجه است که چای سبز حاوی آنتی اکسیدان شناخته شده به نام EGCG است که ممکن است از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب ها محافظت کند.

۷. میوها

میوه های می توانند یک بخش خوشمزه از صبحانه شما باشند. تقریبا تمامی انواع میوه ها دارای انواع ویتامین ها، پتاسیم و فیبر بوده و نسبتا کم کالری نیزهستند. یک فنجان میوه خرد شده در حدود 80-130 کالری بسته به نوع آن در اختیار شما قرار می دهد. از آنجایی که مرکبات سرشار از ویتامین C هستند می توانند منبع خوبی از این ویتامین باشند. در واقع، پرتقال بزرگ بیش از 100 درصد از مصرف روزانه ویتامین C را می تواند برای بدنتان فراهم کند. آب میوه های نیز به علت داشتن فیبر می توانند جایگزین مناسبی در مواقع ضروری بجای خود میوه ها باشند، به شرط آنکه تازه، طبیعی و بدون افزودنی باشند. وقتی شما تکه‌های میوه را به همراه ماست یونانی و پنیر مصرف کنید می توانید ساعت ها خود را در برابر گرسنگی حفظ کنید و از مزایای بهداشتی بی نظیر آن‌ها بهره ببربد.

نظر شما
نام:
ایمیل:
* نظر:
طراحی و تولید: "ایران سامانه"