۱۲ نکته موثر برای غلبه بر افکار منفی

داشتن افکار منفی اگرچه تاحدودی و در برخی شرایط کاملاً طبیعی جلوه می‌کند، اما تدوام آن در انسان سبب می‌شود که فعالیت‌های روزمره مختل و فرد با مشکلات روحی و روانی درگیر شود.

فرارو: تفکر منفی چیزی است که همه ما هرازگاهی آن را تجربه می‌کنیم؛ اما داشتن افکار منفی مداوم می‌تواند سلامت روان شما را به خطر بیندازد و باعث بروز افسردگی و اضطراب شود. اگر شما جزء افرادی هستید که افکار خود را تحلیل می‌کنند، شاید برایتان سخت باشد که افکار منفی را از نگرانی‌های عادی که هر فرد می‌تواند داشته باشد، تمایز بدهید. احساس ناراحتی در مورد اتفاق بدی که افتاده، عادی است، درست مانند نگرانی در مورد مشکلات مالی یا مشکلاتی که فرد ممکن است هرازگاهی در روابط خود تجربه کند. وقتی افکار منفی و منفی‌نگری به احساساتی تکراری و فراگیر تبدیل می‌شوند، دیگر نمی‌توان آن را عادی فرض کرد؛ چراکه به مرور مشکلات دیگری نیز پدیدار خواهند شد. سوال این است که چگونه می‌توان بر افکار منفی غلبه کرد؟

افکار منفی چیست؟

افکار موجود در ذهن تا حد بسیار بالایی شخصیت و الگوی رفتاری انسان را شکل می‌دهند. عوامل وراثتی و اکتسابی مانند ژن، خانواده، دوستان و بسیاری از موارد دیگر در تعیین شکل و ذهنیت کلی ما تاثیرگذار هستند. منفی‌نگری می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های روحی و روانی و ناکامی در زندگی شود. برای مثال افکار منفی به واسطه پیش‌داوری نادرست زمینه شکست و ناکامی را قبل از انجام هر کاری به شخص القا می‌کند و این موضوع تاثیر بالایی در نرسیدن به اهداف دارد.

منفی‌نگری به الگوی فکری منفی در مورد خودتان و اطرافتان بر می‌گردد. با وجودی که همه‌ افراد ممکن است هرازگاهی تفکرات منفی را تجربه کنند، منفی‌بافی و تفکرات منفی می‌توانند تاثیری جدی روی طرز فکر شما در مورد خودتان و جهان داشته باشد و حتی با کار و مطالعه‌ شما در تداخل است و روی عملکرد روزانه‌تان اثرگذار باشد. این‌ها علامتی بیماری‌های روانی از جمله افسردگی، اختلالات اضطراب، اختلالات شخصیتی و شیزوفرنی است. همه افرادی که دچار منفی‌بافی هستند، بیماری روانی ندارند و درست برعکس آن همه افرادی که دچار بیماری‌های روانی هستند، دائم افکار منفی را تجربه نمی‌کنند. با این وجود منفی‌نگری می‌تواند یک مقیاس ارزیابی برای سلامت روان و کیفیت زندگی شما باشد، به‌خصوص زمانی که نمی‌توانید آن را کنار بگذارید. خوشبختانه راه‌هایی هستند که می‌توانید با کمک آن منفی‌نگری را کنار بگذارید؛ اما در ابتدا باید به علل ایجاد آن نگاهی بیندازید.

راه‌کار‌هایی ساده و موثر برای غلبه بر افکار منفی

1. وقتی در وضعیت منفی قرار دارید، دنبال چیز‌های مثبت بگردید

وقتی با یک تجربه تلخ، شکست و یا ناکامی در زندگی مواجه می‌شوید، افکار منفی به سرعت ذهن شما را تسخیر می‌کنند و تلاش دارند تا بر نحوه عملکرد شما تأثیر بگذارند. برای مقابله با چنین وضعیتی به جای افکار منفی باید سوالات بهتری از خود بپرسید. سؤالاتی که نه‌تنها به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، توانایی رشد کردن را هم به شما می‌آموزد. سوالاتی مانند:

ـچه چیز خوبی در مورد این وضعیت وجود دارد؟

ـچه کاری است که می‌توانم دفعه بعد انجام بدهم تا احتمالاً نتیجه بهتری داشته باشم؟

ـچه چیزی می‌توانم از این وضعیت بیاموزم؟

ـچگونه بهترین دوستان و یا نزدیکان من در این شرایط می‌توانند من را حمایت و کمک کنند؟

2. یادآوری: مردم به آنچه می‌گویید یا انجام می‌دهید، اهمیتی نمی‌دهند

وقتی به آنچه مردم درباره کار‌ها و افکار شما می‌گویند یا واکنش نشان می‌دهند اهمیت بدهید، به‌سادگی در دام افکار منفی گرفتار خواهید شد. در چنین وضعیتی شما توان شخصی خود را متزلزل خواهید کرد و ممکن است قدرت تحلیل خود را فلج کنید. گیر کردن در چنین ذهنیت و افکاری شما را از آنچه می‌خواهید، از واقعیت دورتر می‌کند؛ زیرا واقعیت این است که مردم وقت، توجه و انرژی لازم را برای فکر کردن یا صحبت کردن در مورد آن‌چه انجام می‌دهید، ندارند و این بدان معناست که در واقع کار‌ها و افکار شما برای آن‌ها اهمیتی ندارد. به سخن ساده‌تر وقتی مردم درباره اعمال شما صحبت می‌کنند، بدان معنا نیست که وقت زیادی صرف بررسی عملکرد شما کرده‌اند یا اصلاً اهمیتی برای آن‌ها دارد؛ بلکه فقط به صورت لحظه‌ای رفتار‌های شما را قضاوت می‌کنند.

این یادآوری می‌تواند به شما کمک کند تا خود را از محدودیت‌هایی که ممکن است در ذهن خود ایجاد کرده‌اید، خلاص کنید. همچنین به شما این قدرت را می‌دهد که بدون توجه به طعنه‌ها و گفته‌های دیگران مسیر زندگی خود را ادامه بدهید و در لحظه‌های سخت فشار روحی مضاعف و خارجی را احساس نکنید. اگر به این درک برسید که مردم واقعاً اهمیتی به افکار و اعمال شما نمی‌دهند، شما نیز می‌توانید به طعنه‌ها و انتقادات آن‌ها بی تفاوت شوید و ذهن خود را از درگیری‌های بیشتر برهانید.

3. افکار منفی خود را زیر سوال ببرید

یک کاری که همیشه باید انجام بدهید، این است که وقتی افکار منفی به سراغ شما می‌آیند و سعی می‌کنند که ذهن شما را تسخیر کنند، در همان ابتدا این سوال را در مورد آن‌ها مطرح کنید. از خودتان بپرسید که آیا باید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم؟ باور کنید در بیش‌تر موارد پاسخ شما این است. صادقانه باید بگویم نه! من نباید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم! چون در آن لحظه خسته و یا تحت فشار بودم و یا بیش از حد کار کرده‌ام، افکار منفی توانست در ذهن من نفوذ کنند. شاید بیش از حد روی یک اشتباه کوچک و یا یک روز بد تمرکز کردم. به جای آن می‌توانستم روی ۹۵ درصد بقیه روزم تمرکز کنم که وضعیت مثبتی دارد.

طرح چنین سؤالی به ما کمک می‌کند تا بدانیم وقتی یک اشتباه کوچک انجام می‌دهیم، به این معنی نیست که ما به طور کلی ضعیف عمل کرده‌ایم یا این‌که این یک نکته منفی به معنای بدتر شدن اوضاع نیست و قرار نیست برای مدت طولانی باقی بماند. در اصل این سوال به ما قدرت بررسی واقعیت‌ها را می‌دهد و ما را دوباره به سمت یک رویکرد متعادل و منطقی سوق می‌دهد.

4. افکار منفی را با مواردی جدید در زندگی خود جایگزین کنید

آنچه در طول زندگی روزمره خود اجازه می‌دهید که وارد ذهن شما شود، تأثیر زیادی بر شما خواهد گذاشت؛ بنابراین از خود سؤال کنید که اجازه ورود چه چیز‌های را به ذهنتان می‌دهید. از خودتان بپرسید ۳ منشأ اصلی افکار منفی در زندگی شما چیست؟ به گزارش فرارو، این منابع می‌تواند افراد، وب سایت‌ها، مجلات، پادکست‌ها، موسیقی و ... باشد؛ سپس از خود بپرسید: چه کاری می‌توانم انجام بدهم تا در این هفته وقت کم‌تری با این ۳ منبع سپری کنم؟ اگر نمی‌توانید به طور هم‌زمان برای هر سه منبع راه‌کاری پیدا کنید، یک قدم کوچک‌تر بردارید و فقط بر یکی از این منابع تمرکز کنید. سپس وقت آزاد شده خود در این هفته صرف کار کردن روی منابع مثبت‌تر کنید. مثلاً ارتباط خود را با افرادی که قبلاً در زندگی شما نقش مثبتی داشتند، افزایش بدهید یا وقت خود را صرف اکتشاف موارد جدیدی کنید که به زندگی شما انگیزه می‌دهند.

5. از کاه کوه نسازید

برای اینکه از تبدیل شدن دغدغه‌های کوچک به افکار منفی بزرگ جلوگیری کنید، مستقیم با آن‌ها روبرو شوید. این کار را می‌توانید با طرح این سوال از خودتان انجام بدهید که آیا این افکار ارزش این را دارد که چند سال فکر مرا درگیر کند و یا حتی چند هفته ذهن من را آشفته کند؟ در بیش‌تر موارد متوجه خواهید شد که بیش از حد موضوع را بزرگ کرده‌اید و می‌توانستید همچون یک مسئله کوچک با آن برخورد کنید.

6. اجازه بدهید افکار منفی خارج شوند و درباره آن‌ها صحبت کنید

حفظ افکار منفی که تمام ذهن شما را درگیر می‌کند، کمکی به شما نخواهد کرد؛ بنابراین اجازه بدهید از ذهن شما بیرون بیایند. وضعیت یا افکار خود را با کسی که به شما نزدیک است، در میان بگذارید و درمورد آن‌ها صحبت کنید. همین صرف حرف زدن درباره افکار منفی‌تان صرف دقیقه می‌تواند به شما کمک کند تا از وضعیت منفی‌بافی خارج شوید و در حس و حال جدیدی قرار بگیرید. همچنین در این گفتگو ممکن است یک راه‌حل مفید برای وضعیت شما پیدا شود و یا حتی وضعیت شما ممکن است به موضوع یک گفتگوی علمی تبدیل شود که جنبه تسکین دهنده هم داشته باشد. به عبارت دیگر نگه داشتن افکار منفی در ذهن می‌تواند وضعیت منفی‌بافی ما را تشدید کند، درحالی‌که گفتگو با افراد مورد اعتماد و صمیمیت ما درباره آن می‌تواند به سبک شدن ذهن و خارج شدن از وضعیت فشار کمک کند.

7. زندگی کنید و به لحظه حال برگردید

وقتی درگیر افکار منفی هستید، بیش‌تر به فکر اتفاقی هستید که افتاده یا ممکن است رخ بدهد. گاه ممکن است درگیر هر دوی این موارد باشید و خلق و خوی شما کامل غرق در این افکار شود؛ اما در واقع شما باید تمام توجه خود را به لحظه حال و آنچه در حال حاضر در پیش روی ماست، معطوف کنید. این کار را به یک عادت در زندگی خود تبدیل کنید تا وقت و ذهن خود را صرف زمان حال کنید. تجربه می‌گوید در چنین شرایطی به طور طبیعی افکار منفی کم‌تر و ذهن بازتر و سازنده‌تری خواهید داشت.

برای این کار نیز راه‌کار‌هایی وجود دارد که عبارت‌اند از: فقط روی تنفس خود تمرکز کنید: همین حالا مکث ۱ الی ۲ دقیقه‌ای کنید و کمی عمیق‌تر از آنچه معمولاً انجام می‌دهید، نفس بکشید. مطمئن شوید که با شکم و از طریق بینی خود تنفس می‌کنید. طی این مدت فقط به دم و بازدم خود متمرکز شوید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

به دنیای اطراف خود توجه بیش‌تری کنید: یک استراحت ۱-۲ دقیقه‌ای انجام بدهید. از افکار خود خارج شوید و توجه خود را به آنچه درحال حاضر در اطراف شماست، معطوف کنید نه هیچ چیز دیگر. کافی است فقط روی افرادی که بیرون پنجره شما قدم می‌زنند، کلمات و صدا‌های خیابان، بوی اطراف و خورشید درخشنده‌ای که پوست شما را گرم می‌کند، متمرکز شوید.

8. یک برنامه ورزشی مختصر را مد نظر قرار بدهید

گاه پیش می‌آید که رهایی از افکار منفی به‌سادگی رخ نمی‌دهد؛ اما باور داشته باشید که با انجام کمی فعالیت بدنی می‌توانید فضای ذهنی خود را تغییر بدهید. یک برنامه ورزشی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه‌ای که کمی بدن شما را به چالش بکشد و کمی وزنه زدن هم در آن باشد، می‌تواند یه تغییر جسمی و ذهنی جالب باشد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا تنش و نگرانی‌های درونی خود را رها کنید و باعث می‌شود ذهن شما یک بار دیگر متمرکز و سازنده شود.

9. اجازه ندهید که ترس‌های مبهم شما را تحت‌تأثیر قرار بدهد

یکی از اشتباهات رایج مردم هنگام ترسیدن فرار از آن‌ها به جای بررسی دقیق‌تر آنهاست. البته طبیعی است که ترس را احساس کنید و بخواهید از آن اجتناب کنید؛ اما وقتی ترس‌ها مبهم هستند، می‌توانند خیلی ترسناک‌تر از آنچه لازم باشد به نظر برسند. پس چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟ این سوال را از خود بپرسید که بدترین اتفاقی که می‌تواند در این شرایط رخ بدهد، چیست؟ با طرح چنین سوالی پا‌های خود را محکم روی زمین قرار می‌دهید و به طور منطقی به ترس پیش آمده نگاه می‌کنید. در بیش‌تر موراد متوجه خواهید شد که بدترین چیزی که ممکن است رخ بدهد، واقعاً به آن اندازه بد نیست.

به زبان ساده وقتی بدترین حالت ممکن را به طور منطقی ارزیابی می‌کنید، خواهید دید که ترس پدید آمده آن‌چنان نیست که در ابتدا نشان می‌داد. شما حتی می‌توانید لیستی از وقایع را یادداشت کنید و بدترین سناریو‌های احتمالی را فهرست کنید. با انجام این کار شما در مورد وضعیت و کار‌هایی که می‌توانید برای رفع آن‌ها انجام بدهید، شفافیت کسب می‌کنید و این موجب می‌شود که ترس‌ها دیگر آنچنان بزرگ جلوه نکنند.

10. مثبت بودن را به زندگی شخص دیگری ببرید

اگر در افکار منفی گیر کرده‌اید یا در حال منفی‌بافی هستید، یکی از ساده‌ترین راه‌های بیرون آمدن از این وضعیت تمرکز کردن به بیرون و روی شخص دیگری است. به عبارت دیگر وقتی ذهن شما درگیر افکار منفی است، می‌توانید با مهر و محبت و انتقال حس مثبت بودن به فردی دیگر که ممکن است او هم به افکار منفی گرفتار شده باشد، به نوعی دوباره احساس بهتر بودن و خوش‌بینی را به خود بازگردانید.

برای این کار باید مهربان باشید: حق تقدم را به فرد بدهید یا او را به یک نوشیدنی دعوت کنید.

کمک کنید: می‌توانید به آن فرد در اسباب‌کشی خانه کمک کنید یا او را در برنامه‌ریزی برای یک مهمانی آخر هفته یاری بدهید.

فقط آنجا باشید: چند دقیقه‌ای به صورت متمرکز به حرف‌های آن فرد گوش بدهید تا خود را خالی کند یا درباره وضعیت دشوار او صحبت کنید تا به او کمک کنید راه‌حل مناسبی برای مشکل خود پیدا کند.

11. سپاس‌گذار داشته‌های خود باشیم

وقتی درگیر افکار منفی هستید، فراموش کردن نکات مثبت زندگی نیز بسیار آسان می‌شود. گاه باید به خود یادآوری کنیم که بسیاری از مواردی که در زندگی بسیار عادی به نظر می‌رسند، بیش از حد ارزشمند و مثبت هستند؛ بنابراین در شرایط افکار منفی می‌توان به این داشته‌های به ظاهر عادی خود فکر کنیم و نقش آن‌ها را در ریتم مثبت زندگی خود دوباره مرور کنیم. مواردی همچون برخورداری از وعده‌های غذایی ثابت، داشتن سقف و سرپناهی برای زندگی، داشتن دوستان و خانواده‌ای که در کنار ما هستند، همه و همه می‌توانند شایسته سپاس‌گذاری باشند.

12. روز را به گونه‌ای شروع کنید که حس مثبت بودن را تداعی کند

واقعیت این است که در بسیاری از موارد نحوه شروع روز از جانب ما با حالتی که در کل آن روز خواهیم داشت، مرتبط است. یک شروع بدبینانه یا منفی چرخاندن امور روزانه را دشوار می‌کند؛ اما شروع مثبت باعث می‌شود که تا پایان روز و تا زمان خواب با آن احساسات و طرز تفکر خوش‌بینانه همراه باشیم. به گزارش فرارو، بنابراین بسیار مهم است که روز خود را با چه حس و انرژی آغاز می‌کنیم. برای آغاز یک روز خوب و سرشار از احساسات مثبت راه‌های زیادی وجود دارد؛ اما به طور ساده می‌توانید روز خود را با یادآوری یک چیز مثبت درست بعد از بیدار شدن آغاز کنید.

این یادآوری می‌تواند یک یا چند جمله الهام‌بخش باشد که به شما انگیزه و انرژی بدهد و یا اینکه مرور هدف و یا رویایی باشد که به شما شور و شعف می‌بخشد. همچنین می‌توانید ذهن خود را با یک موسیقی دل‌پذیر یا یک پادکست انگیزشی بیدار کنید. می‌توان چند جمله از یک کتاب مورد علاقه و جذاب را مطالعه کنید و یا اینکه با همسر، اعضای خانواده و یا دوستان خود یک گفتگوی شاد را آغاز کنید. همین موارد ساده یک روز پر انرژی و مثبت را برای شما به ارمغان خواهد آورد.