راه‌حل‌هایی کاربردی برای درمان بی‌خوابی

همشهری آنلاین: آیا شب‌ها خواب به چشم‌تان نمی‌آید؟ همه ما در گذشته و اکنون با مشکلاتی در زمینه خواب مواجه بوده‌ایم، متأسفانه خواب نامناسب شب‌هنگام، به فعالیت‌های روزانه ما آسیب‌های جدی وارد می‌کند.

«به خواب، شاید به رویا. آی این دشواری وجود دارد، هملت به فکر فرو رفت». هرگاه این بخش از نمایشنامه‌هملت را می‌شنوم، دوست دارم تصور کنم که شکسپیر هم از بی‌خوابی رنج می‌برده ‌است، در تختخوابش مدام از این رو به آن رو می‌شده، بالش عصر الیزابتی خود را از این سوی به آن سوی پرتاب می‌کرده و احتمالا به معادل تاریخی ساعت‌های دیجیتالی امروز خیره می‌شده که عدد ۳:۲۴، یعنی همان ساعتی که من از خواب بیدار می‌شوم، را نشان می‌داده‌اند. بله من رنج بزرگی را تحمل می‌کنم و تنها تسلی من این است که در این مشکل تنها نیستم.

بنابر برخی نظرسنجی‌های غیرایرانی در مورد خواب، ۳/۵۱ درصد از مردم برای خوابیدن مشکل دارند و در این مشکل زنان سه‌برابر بیشتر از مردان مستعد مشکلات خواب و مقابله با آن‌ها هستند بعید که وضعیت کشور ما متفاوت باشد. هنگامی که این رقم را کنار ساعاتی که مردم در سال‌های ۱۹۶۰ میلادی برابر با دهه‌ی چهل خورشیدی می‌خوابیدند بگذاریم، موضوع ترسناک‌تر از قبل می‌شود. بله، بنابر مطالعات دانشگاه‌های آکسفورد و هاروارد، مردم این روزها در هر شبانه روز دو ساعت کمتر از آن‌ دوره استراحت می‌کنند.

نتایج کمبود و محرومیت از خواب بر سلامت جسم و روان ما، بسیار عمیق است و در واقع، یک ارتباط مستند بین خواب بد طولانی‌مدت و دیابت، چاقی مفرط، بیماری‌های قلبی، افسردگی و ناباروری وجود دارد. با وجود این خطرها، به چه دلیل ما همیشه خواب را در آخر لیست اولویت‌های خود قرار می‌دهیم؟ نویسنده کتاب «خواب» می‌پرسم که تاکنون افراد بسیاری در زمینه خواب یاری کرده ‌است، در پاسخ به این سوال می‌گوید: «به این دلیل ساده که خواب بدیهی فرض می‌شود، و ما هیچ‌وقت خود را برای ایجاد و گسترش روش‌هایی که آن را بهبود ببخشد، در سختی نیانداخته‌ایم. هیچ‌گاه در نظام ارزشیابی ما کسی به خواب توجه نکرده‌ است. خواه  شب قبل خوب خوابیده باشیم یا خیر، صبح روز بعد همان کارهای قبلی را تکرار کرده‌ایم». همچنین لیتل‌هیلز معتقد است که زندگی دیجیتال انسان بر کیفیت خواب او تاثیر منفی داشته است.

او در این زمینه می‌گوید: «این روزها مردم می‌خواهند هر دقیقه از هر اتفاقی را ثبت‌وضبط کنند. ما در حالی‌که سفر می‌کنیم یا در محل کار خود مستقر هستیم، کار خود را انجام می‌دهیم. شب‌ها در حالی‌که با دوستان و خانواده‌ خود اختلاط می‌کنیم، کسب و کار خود را نیز روی دامنه‌های اینترنتی به‌روزرسانی می‌کنیم. دیگر هیچ دکمه خاموشی برای ما وجود ندارد.» اما آیا این خستگی نباید باعث شود که ما راحت‌تر بخوابیم؟ او پاسخ می‌دهد: «ببینید یک رویکرد تک‌فازی به خواب وجود دارد که در واقع بیانگر خواب شب‌هنگام است. این عادت را ما موقعی که چراغ‌های روشنایی را اختراع کردیم، ترک نمودیم.

چراغ‌های روشنایی به ما این امکان را می‌دادند که حتی با وجود تاریکی هوا نیز بتوانیم کار کنیم و از ریتم شبانه‌روزی طبیعی خود دور بیافتیم.» ریتم‌های شبانه‌روزی در واقع ساعت‌های درونی و ذاتی ما هستند و وظیفه زمان‌بندی خواب، بیداری و گرسنگی ما را برعهده دارند. برای درک اهمیت و ضرورت خواب، بیداری و گرسنگی، فقط کافی است که برای مدتی طولانی سوار هواپیما شوید. بنابه گفته لیتل‌هیلز، سه دوره‌ای که مغز از ما می‌خواهد که بخوابیم شامل طول شب، وسط ظهر و اوایل شب است و متاسفانه هیچ‌یک از ما به این سر نخ‌ها اهمیت نداده و به کار خود ادامه می‌دهیم.

حق با لیتل‌هیلز است. من این سوال را از خودم می‌پرسم: آیا وقتی که سرظهر یا ساعت پنج بعدازظهر احساس خواب‌آلودگی می‌کنم، چشم‌بندم را از کیفم بیرون می‌آورم و سعی می‌کنم که چُرت کوتاهی داشته‌باشم؟ مشخص است که پاسخ خیر است. من همان‌کاری را می‌کنم که همه انجام می‌دهند، چیزی می‌خورم و خود را از خواب‌آلودگی خلاص می‌کنم.

اوضاع پیچیده‌تر می‌شود وقتی که بسیاری از ما احساس می‌کنیم اسیر همین «مدل» خواب خودمان هستیم؛ انگار بخش ذاتی شخصیت ماست و قابل تغییر نیست. شاون‌استیونسون، نویسنده «کتاب باهوش‌تر بخواب»، این موضوع را بررسی کرده‌است که باور ما در مورد کیفیت و چگونگی خواب‌مان می‌تواند به شکست ما در خواب قبل از این‌که حتی بالش را زیر سرمان بگذاریم منجر شود. او می‌گوید: «من معمولا می‌شنوم که مردم خود را این‌گونه توصیف می‌کنند که نمی‌توانند همه‌جا بخوابند یا این‌که بدخواب هستند؛ این موضوع رفته‌رفته به یک باوردرونی تبدیل می‌شود. در واقع، روش‌های عملی بسیاری برای  بهبود کیفیت خواب وجود دارد. اما اگر در روند خود تخریبی باور به مدل خاص خواب، گرفتار شده‌باشیم، هرگز قادر نخواهیم بود این روش‌ها را امتحان کنیم.  

استیونسون معتقد است: «افراد می‌توانند روانشناسی خواب را تغییر دهند و آن را از یک موضوع ترسناک و دشوار به یک خواب شیرین بدل کنند. این امر با برداشتن فشار این موضوع که روش اشتباه را برای خوابیدن انتخاب کرده‌ایم، میسر خواهد بود. چنانچه بتوانیم خواب را به‌عنوان چیزی که به‌دنبال آن هستیم، یا چیزی که لذت‌بخش است و فعالیت‌های دشوار ما را ساده‌تر می‌کند، ببینیم، مشکل خواب بد ما قابل حل خواهد بود».

یکی از چیزهایی که خواب را بر هم می‌زند، نور است که با تغییر سطح هورمون خواب‌آور ملاتونین در بدن، خواب را مختل می‌کند. به همین دلیل است که سحرخیزی و دریافت کافی نور خورشید در روز و عدم استفاده از چراغ‌های پرنور در شب، خواب خوب ما را تضمین می‌کند. مضرتر از حمله نور آبی صفحات دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های تلفن همراه هوشمند است که بدون شک همه شما از آن استفاده می‌کنید.

تغییر ساعت در فصل‌های بهار و پاییز نیز یکی دیگر از دلایلی است که ممکن است خواب ما را مختل کند. به‌خصوص در فصل پاییز، وقتی که ساعت‌ها را جلو می‌کشند، ممکن است با تاریک‌تر شدن و طولانی‌تر شدن شب‌ها، خود را در وضعیت فرو رفتن به خواب زمستانی تصور کنیم. استیونسون در ادامه می‌گوید: «برای یک خواب بهتر و با کیفیت بالا، باید چند ساعت قبل از این‌که هوا واقعا تاریک شود به رختخواب بروید.

مثلا بین ساعات ۹ تا ۱۱ شب در اغلب روزهای سال. با انجام این روش، به بدن خود یک مزیت هورمونی بزرگ می‌بخشید». بنابراین برای آمادگی تغییر ساعت در آخر شهریورماه، سعی کنید بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید. اگر برایتان مقدور است، صبح‌ها پیش از این‌که سر کار بروید، قدم بزنید تا بتوانید بیشتر از نور روز استفاده کنید و بیشتر حس بیدار بودن داشته باشید. استیونسون در این زمینه نیز می‌گوید: «طبیعت به ما سرنخ‌های مستقیمی می‌دهد تا بفهمیم چه زمانی باید بخوابیم؛ ما فقط باید بیاموزیم که چگونه به این نداها توجه کنیم».

یکی از پر استرس‌ترین موضوعاتی که وقتی با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنیم با آن مواجهیم، ترس از این است که ممکن است نتوانیم خواب کافی و خوب داشته ‌باشیم. منظور از واژه «کافی»، در واقع، همان هشت‌ساعت خواب است. وقتی که راس ساعت ۳:۲۴ صبح از خواب بیدار می‌شویم، ترس از این‌که «وای زودتر باید دوباره به خواب بروم، چون زنگ ساعت روی ۷:۱۰ تنظیم شده‌است و کمتر از چهار ساعت بیشتر وقت ندارم!»، ظاهر می‌شود. در این صورت، به شکل طبیعی، اضطراب ناشی از به اندازه کافی نخوابیدن، مانع بازگشت خواب آرامش‌بخش می‌شود.

«برای سال‌ها، متخصصان سلامت، با برچسب زدن به افرادی که کمتر از هشت‌ساعت می‌خوابیدند، این احساس را در همگان ایجاد کردند که اگر میزان خواب به آن رقم جادویی هشت نرسد، آن‌ها قادر به ادامه کار خود در طی روز نخواهند بود. در واقع این‌طور نیست زیرا این فقط بدن ماست که می‌داند که ما چقدر خواب لازم داریم و تجویز نسخه یکسان برای همه از نظر علمی درست نیست. حتی در طول زندگی یک فرد به‌خصوص نیز، میزان خواب مورد نیاز بدن، بسته به این‌که فعالیت بدن و ذهن چقدر است و سطح هورمون‌های بدن چگونه است، متفاوت خواهد بود. برای مثال، اگر برای شرکت در یک مسابقه یا امتحانات خود آماده می‌شوید، ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته‌ باشید. در حالی‌که در بقیه اوقات، خواب کمتر هم برای شما کافی خواهد بود.» 

به عقیده لیتل‌هیلز، «برخی مردم فقط به چهار ساعت خواب در روز نیاز دارند، بنابراین به‌جای سختگیری کردن در مورد ساعت‌های خواب خود در هر شب، مفیدتر است به خواب خوب به‌عنوان تکمیل چرخه‌های خواب، که معمولا ۹۰ دقیقه طول می‌کشند، توجه داشته‌باشیم». بنابراین اگر شما ساعت ۱۱ می‌خوابید و ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار می‌شود، پنج‌چرخه خواب را پشت سرگذاشته‌اید. لیتل‌هیلز ادامه می‌دهد: «در عوض تمرکز بر این‌که آیا پنج‌چرخه خواب را در خواب شبان‌گاهی گذارنده‌اید یا خیر، بر این تمرکز داشته‌باشید که در طول هفته چند چرخه خواب را تکمیل می‌کنید.

این رقم شامل چرت‌های روزانه نیز می‌شود. این به شما کمک می‌کند که فشاری را که در اثر کم‌خوابی به خود تحمیل می‌کنید، کاهش دهید. به یاد داشته‌باشید که اگر موضوع بزرگی در زندگی شما در حال وقوع است، می‌توانید زمان بیشتری را با کم کردن تعداد چرخه‌های خواب خود، خالی کنید و سعی کنید آن را با خواب ظهر یا عصر جایگزین نمایید.

متاسفانه چنگ زدن به استراحت آخر هفته برای تامین کمبود خواب طول هفته، گزینه صحیحی نیست. لیتل‌هیلز معتقد است: «با دیر خوابیدن در شب‌های آخر هفته، ساعت بدن شما از حالت طبیعی خود خارج خواهد شد و روزهای شنبه که اولین روزکاری است شما بی‌نشاط، خسته و خواب‌آلود خواهید بود.»

به منظور این‌که خواب لازم را داشته‌باشید، لیتل‌هیلز پیشنهاد می‌کند که «برنامه خواب» مربوط به خود را تنظیم کنید و به ۹۰ دقیقه‌های قبل از خواب و بعد از خواب دقت داشته‌باشید و آن‌ها را از برنامه خود حذف نکنید. او معتقد است که بهتر است همه ما ساعت‌های مختلف به رختخواب رفتن و بیدار شدن را تجربه کنیم، تا درک کنیم کدام‌یک برای ما بهتر است.

در واقع، زمانی‌که ما به‌طور طبیعی دل‌مان می‌خواهد که به رختخواب برویم یا بیدار شویم به «کرونوتایپ» یا ساعت بیولوژیکی بدن‌مان به شدت وابسته است. کرونوتایپ آن دسته‌بندی علمی و زیست‌شناسانه‌ای است که مشخص می‌کند شما به‌طور طبیعی جغد هستید یا چکاوک. به‌عبارت دیگر این تقسیم‌بندی مشخص می‌کند که شما از نظر ژنتیکی، در روز فعال‌تر و مفیدتر هستید یا در شب. اطلاع داشتن از کرونوتایپ خود و همچنین اطلاع یافتن از ساعت بیولوژیکی بدن افراد خانواده‌تان، ابزار مفیدی برای برنامه‌ریزی است.

اقدامات و رفتارهای مثبت بین چرخه‌ای

در کمال تعجب، من به تجربه دریافته‌ام که از نوع افراد «صبح‌فعال» هستم. این موضوع به من کمک کرده‌است تا از برنامه‌ریزی برای ساعت‌های پایانی بعد از ظهر پرهیز کنم. بسیاری از شرکت‌های خارجی، همچون گوگل، هم‌اکنون این موضوع را مد نظر دارند و با مهیا کردن امکان خواب ظهر برای کارکنانشان این مشکل را حل کرده‌اند.

همه این‌ها به نظر فوق‌العاده می‌رسد، اما ببینیم نیک‌لیتل‌هیلز به کسانی‌که در نیمه‌های شب بیدار می‌شوند و دیگر قادر به خوابیدن نیستند، توصیه می‌کند. جدا از داشتن یک برنامه خواب و پایبند بودن به آن، چرخه‌های خواب خود را بشناسند و حتی آن‌ها را یادداشت‌ کرده و در دفترچه‌ای کنار تخت خود نگهداری کنند. بنابراین اگر ساعت ۱۱ به خواب رفتید و ساعت سه از خواب بیدار شدید، در چرخه سوم خواب خود نیم ساعت، کم داریم. نیازی نیست سریعا خود را مجبور به خواب کنید. می‌توانید از تختخواب بیرون بیایید و بدون این‌که چراغ‌ها را روشن کنید تا زمانی‌که چرخه خواب ۹۰ دقیقه‌ای بعدی شما آغاز می‌شود، صبر کنید.

لیتل‌هیلز می‌گوید: «اگر این اتفاق برای من بیافتد، در دفترچه کنار تختم، ساعت را یادداشت می‌کنم. به دستشویی می‌روم و حتما با خود فکر می‌کنم که چه چیز باعث این بیداری خارج از موقع شده‌است. از خود می‌پرسم که آیا گرسنه‌ام؟ آیا تشنه‌ام؟ آیا گرمم است؟ اگر پاسخ منفی باشد، به خودم می‌گویم که ۳۰ دقیقه وقت دارم که دوباره به خواب بازگردم و نیاز نیست که برای تامین خواب خود دچار استرس شوم.

 ابزار جادویی خواب شبانه راحت، فضایی است که برای اتاق خواب‌تان فراهم می‌کنید. استیونسون پیشنهاد می‌کند که اتاق خواب خود را به یک «جایگاه خاص خواب» بدل کنید. او می‌گوید: «حداقل یک گیاه آپارتمانی در اتاق خواب خود قرار دهید تا کیفیت هوا را بهبود بخشد. اگر اتاق خواب‌تان با شخص دیگری، مثل خواهر، برادر، همسر یا هم‌اتاقی‌تان در خوابگاه دانشجویی مشترک است، با آن‌ها صحبت کنید و به توافق برسید تا کارهای مرتبط به شغل خود و وسایل مربوط به آن را بیرون از اتاق نگه دارند. استیونسون همچنین پیشنهاد ممنوعیت ورود وسایل دیجیتال و تلویزیون به اتاق خواب را نیز مطرح می‌کند. همچنین با تغییر فصل‌ها و گرم و سرد شدن هوا، موضوع دمای اتاق خواب نیز حائز اهمیت می‌شود.

 او می‌گوید: «تغییر دما به شدت بر چرخه خواب بدن تاثیرگذار است. وقتی‌که زمان استراحت بدن شما فرا می‌رسد، یک کاهش دمای درونی در بدن انجام می‌شود که خواب اولیه را آسان‌تر کند. چنانچه دمای اطراف شما بسیار بالا باشد، به خواب رفتن و آماده شدن برای آن، به یک چالش برای بدن شما تبدیل خواهد شد. دمای مناسب برای خواب تقریبا پایین است و بین ۵/۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد برآورد می‌شود.

حال ممکن است این پرسش برای شما پیش بیاید که آیا پس از دنبال کردن توصیه‌های متخصصان خواب، کیفیت خواب من به طور واضح تغییر کرده ‌است یا خیر؟ متوجه شده‌ام که در مورد من دو موضوع مستقیما تاثیرگذار و تغییرآفرین هستند: پایبند بودن به یک ساعت مشخص بیداری، حتی در آخر هفته‌ها به این‌که بتوانم زودتر به خواب روم، کمک شایانی کرده‌است.

من هنوز هم ساعت ۳:۲۴ صبح از خواب بیدار می‌شوم، اما حالا با دانستن این‌که در کجای چرخه‌خواب خود قرار دارم، به خود یادآوری می‌کنم که این فقط یک چرخه‌خواب است که به اتمام رسیده و مجددا خواهم توانست به خواب بروم؛ که البته این خود دستاورد بزرگی است. «در واقع، زمانی‌که ما به‌طور طبیعی دل‌مان می‌خواهد که به رختخواب برویم یا بیدار شویم به «کرونوتایپ» یا ساعت بیولوژیکی بدن ما ما به شدت وابسته است. کرونوتایپ آن دسته‌بندی علمی و زیست‌شناسانه‌ای است که مشخص می‌کند شما به‌طور طبیعی جغد هستید یا خروس. به‌عبارت دیگر این تقسیم‌بندی مشخص می‌کند که شما از نظر ژنتیکی، در روز فعال‌تر و مفیدتر هستید یا در شب»