چرا باید روزانه فیبر کافی دریافت کنیم؟

فیبرغذایی، اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم توسط آنزیم‌های گوارشی است؛ به عبارت دیگر کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم و لیگنین که بخشی از ترکیبات دست نخورده گیاهان هستند فیبر نامیده می‌شوند.

به گزارش ایسنا، فیبر کربوهیدرات غیر قابل هضم است که از گیاهان استخراج و یا ساخته می‌شود. فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم‌بندی می‌شوند. هر دو نوع فیبر تاثیرات مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطرات برخی بیماری‌ها دارند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر است. فیبرهای نامحلول همچون سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می‌دهند. این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می‌شود.

دریافت فیبر کافی و جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد معدنی

فیبرهای محلول با تشکیل ژل سبب آهسته کردن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی میزان جذب آنها را کاهش می‌دهند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر است.  فیبرهای غیرقابل هضم دارای نقش‌های فیزیولوژیکی مهمی در بدن انسان هستند. فیبرهای غیرقابل جذب ویژه که توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند، منجر به تحریک جذب روده‌ای و حفظ تعدادی از مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، روی و آهن می‌شوند. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف فیبر ویسکوز (مانند صمغ و پکتین) جذب روده‌ای کلسیم، منیزیم، آهن و یا روی را مختل نمی‌کند.

بسیاری از مطالعات حیوانی بیان داشته‌اند که بسیاری از فیبرهای ویسکوز باعث افزایش جذب مواد معدنی می‌شوند. اما به هرحال در یک مطالعه دیده شده است، زمانیکه ۱۲ گرم در روز سبوس به غذا افزوده شود، جذب آهن ۵۱ تا ۷۴ درصد کاهش می‌یابد که این کاهش به دلیل حضور فیتات نیست.

غلظت کلسترول سرم می‌تواند توسط فیبرهای غیرمحلول نظیر سلولز و لیگنین و نیز توسط فیبرهای محلول پکتین و پسلیوم تحت تاثیر قرار گیرد. مکانیسم عمل آنها از طریق اتصالشان به اسیدهای صفراوی مشتق شده از کلسترول در مدفوع و افزایش دفع آنها در نتیجه کاهش جذب چربی‌ها است.

میزان فیبر مورد نیاز زنان و مردان چقدر است؟

فیبر غذایی توسط باکتری‌های موجود در روده به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (Short Chain Fatty Acid: SCFA)  تخمیر می‌شوند که می‌توانند منجر به کاهش چربی خون شوند. دریافت کافی برای فیبر  ۳۸ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم در روز برای زنان ۵۰-۱۹ ساله تعیین شده است. توصیه‌های دریافت فیبر برای بزرگسالان بیشتر از ۵۱ سال ۲۱ گرم در روز برای زنان و ۳۰ گرم در روز برای مردان است. با افزایش سن نیاز به دریافت فیبر در افراد مسن کم‌تر می‌شود؛ چراکه متوسط دریافت انرژی با افزایش سن نیز کاهش پیدا می‌کند.

از جمله منابع فیبر شامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل ( مثل نان سبوس‌دار) و حبوبات است که طبق هرم غذایی همه افراد سالم باید به مقدار مشخص از گروه‌های هرم مصرف کنند تا میزان فیبر توصیه شده در طول روز را دریافت کنند.