۶ تمرین برای تعادل بدن

به گزارش ایسنا، بهبود تعادل بدن هماهنگی و قدرت را افزایش می‌دهد، انجام وظایف روزمره را آسان‌تر می‌کند و همچنین عملکرد ورزشی‌ را بهبود می‌بخشد، ضمن آنکه در افراد سالمند نقش بسیار موثری دارد؛ تمرینات تعادل و کنترل حرکتی یکی از مهم‌ترین عناصر در برنامه‌های فیزیوتراپی و تمرینات بدنی است و این تمرینات به بهبود تعادل، پایداری و هماهنگی عضلات کمک می‌کند و نقش حیاتی در پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد بدن دارد.

از کودکان گرفته تا سالمندان، تمرینات تعادل و کنترل حرکتی می‌تواند برای همه سنین و سطوح مهارتی مفید باشد و این توانایی‌ها برای انجام فعالیت‌های روزمره، ورزش و جلوگیری از سقوط‌ها و آسیب‌ها بسیار ضروری است. تمرینات تعادل و کنترل حرکتی به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و افزایش پایداری مفاصل کمک می‌کند.

نکات ایمنی در هنگام انجام تمرینات تعادلی

بر اساس این مطلب که از سوی علی شعبانی فرد، متخصص حرکات اصلاحی در پاسخ به سوال ایسنا تهیه شده، آمده است: در هنگام انجام تمرینات تعادلی، رعایت نکات ایمنی بسیار مهم است و استفاده از تجهیزات ایمنی، انتخاب محیط مناسب، آغاز با تمرینات ساده، گرفتن مشاوره از متخصص، استفاده از لباس مناسب، تنظیم برنامه تمرینی متناسب با وضعیت فردی، بسیار حائز اهمیت به شمار می‌رود.

در ادامه به تعدادی از تمرینات تعادلی اشاره شده است:

۱- راه رفتن روی طناب: یک طناب را روی زمین به دو ستون ببندید. دست‌های خود را روی پهلوها قرار دهید و بدون اینکه از مسیر خارج شوید، روی طناب راه بروید و حداقل ۱۵ قدم پیاده‌روی کنید.

۲- راه رفتن روی پاشنه و پنجه‌ پا: بازوهای خود را به دو طرف نگه دارید تا موازی با زمین باشند. از گچ یا طناب برای ایجاد یک خط که روی آن راه بروید، استفاده کنید. در یک خط مستقیم راه بروید و پشت پاشنه‌ پا را در جلوی انگشتان پای مخالف قرار دهید. آهسته و با کنترل حرکت کنید و به اندازه‌ی ۵ تا ۲۰ قدم راه بروید.

۳- حرکت قایق: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن خود را به‌ طور یکنواخت روی هر دو پا بیندازید. وزن خود را به پای چپ منتقل کرده و پای راست را از زمین بلند کنید و تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به آرامی پای راست را روی زمین بگذارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۴- چرخاندن سر به‌ سمت چپ و راست با چشمان بسته: این تمرین به افزایش حس تعادل و هماهنگی کمک می‌کند. با چشمان بسته این حرکت را انجام بدهید تا حس تعادل شما به چالش کشیده شود.

۵- بالا و پایین رفتن از پله‌ها به آرامی: این تمرین به بهبود تعادل و استقامت پاها کمک می‌کند و با دقت و آرامی از پله‌ها بالا و پایین بروید تا عضلات پاهای خود را تقویت کنید.

۶- تمرین پلانک با آرنج روی توپ: با آرنج و ساعد خود روی یک توپ وارد موقعیت پلانک شوید. عضلات مرکزی را درگیر کنید تا بتوانید به درستی تعادل را حفظ کنید در حالی که شانه و باسن را هم تراز قرار می‌دهید، پاهایتان را خم کنید به طوری که زانو به زمین برخورد کند و این موقعیت را تا ۳ ثانیه نگه دارید.