خوراکی‌های مفید برای مقابله با فشار خون بالا

انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند به مقابله با آثارِ بالقوه مرگبارِ فشار خون بالا کمک کند.

به گزارش ایسنا، بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا، مصرف گزینه‌های سالم برای قلب و پرهیز از غذاهای فراوری‌شده یا سرشار از سدیم که می‌توانند بیماری را بدتر کنند، بسیار مهم است.

دکتر «آر. کانان موتاراسان»، متخصص قلب در «نورث وسترن مدیسین» در اظهاراتی توضیح داد: رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانند بر فشار خون تاثیر عمیقی داشته باشند و ارزش آن‌ها به اندازه یک یا دو قرص است. این دقیقا به همان اندازه موثر است.

تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی با فشار خون بالا زندگی می‌کنند که در سال ۲۰۲۳ میلادی با بیش از ۶۶۴ هزار مورد مرگ در ایالات متحده مرتبط بود. فشار خون بالا که با نام «پرفشاری خون» (hypertension) نیز شناخته می‌شود، خطر ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی، سکته مغزی و کاهش بینایی را افزایش می‌دهد.

این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که نیروی خون بر دیواره شریان‌ها بیش از حد بالا باشد و خطر لخته شدن خون و تشکیل پلاک‌های مسدودکننده عروق را افزایش دهد.

با این حال، بنا بر اعلام مقام‌های دولتی بهداشت، تنها حدود یک نفر از هر چهار بزرگسال آمریکایی فشار خون خود را تحت کنترل دارد.

پزشکان برای مدیریت فشار خون بالا توصیه می‌کنند سیگار را ترک کنید، از الکل به طور جدی پرهیز کنید، خواب کافی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و استرس را کنترل کنید، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم، یک مولفه اصلی است.

موز

بر اساس اعلام شورای ملی سالمندی در آمریکا، موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی ضروری که به خنثی کردن سدیم کمک می‌کند، رگ‌های خونی را آرام می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد.

خوردن تنها یک موز در روز ۴۲۰ میلی‌گرم پتاسیم فراهم می‌کند. این مقدار، بخش قابل‌توجهی از ۳۴۰۰ میلی‌گرم توصیه‌شده روزانه برای مردان و ۲۶۰۰ میلی‌گرم توصیه‌شده برای زنان است.

غذاهای دیگری که سرشار از پتاسیم‌ هستند عبارتند از لوبیا، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کلم بروکسل، گوجه‌فرنگی و آووکادو.

برای یک وعده غذایی غنی از پتاسیم می‌توانید سالاد لوبیای سفید با گوجه‌فرنگی درست کنید یا یک موز را برش دهید و با ماست مخلوط کنید.

ماست

به گزارش ایندیپندنت، ماست بدون قند نیز سرشار از پتاسیم است. تنها یک فنجان ماست کم‌چرب ساده ۵۷۳ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

اما ماست یک ماده معدنی ضروری دیگر هم دارد که گمان می‌رود فشار خون را تنظیم می‌کند: کلسیم که برای استحکام استخوان‌ها مهم است.

بر اساس اعلام نورث وسترن مدیسین، کلسیم به رگ‌های خونی کمک می‌کند تا در زمان لازم، منقبض و در زمان لازم، منبسط شوند. رگ‌های خونی باریک می‌توانند جریان خون را مسدود کنند و فشار خون را افزایش دهند.

ماست تقریبا نیمی از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند، کمی کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم.

البته ماست ساده و بدون قند ممکن است خیلی خوشایند نباشد. برای افزایش فیبر و اثر ضدالتهابی، می‌توانید روی آن مقداری توت و عسل بریزید.

سالمون

سالمون و سایر ماهی‌های تازه منبع عالی اسیدهای چرب امگاــ۳ هستند. این چربی‌ها با شل کردن رگ‌های خونی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

به گفته انجمن قلب آمریکا، به نظر می‌رسد مقدار بهینه برای کاهش فشار خون خوردن حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ گرم سالمون آتلانتیک یا سه گرم در روز اسیدهای چرب امگاــ۳ باشد.

برای شام می‌توانید فیله سالمون را با سالاد لوبیا و کمی سبزیجات برگ‌دار امتحان کنید.

سبزیجات برگ‌دار

اسفناج، کلم‌برگ و سایر سبزیجات برگ‌دار سرشار از نیترات‌ و برای سالاد یا غذای جانبی عالی‌ هستند.

دکتر «چنگ‌ــ‌هان چن» به مجله سلامت زنان (Women’s Health) گفت: نیترات‌ها ترکیبات شیمیایی نیتروژن و اکسیژن هستند که در صورت مصرف می‌توانند رگ‌های خونی را گشاد و شل کنند.

چغندر، کلم و هویج نیز منابع خوبی از نیترات‌ محسوب می‌شوند.

رژیم ۲۰۰۰ کالری «دَش» که هدف آن کاهش فشار خون است، مصرف چهار تا پنج فنجان سبزیجات برگ‌دار در روز را برای به دست آوردن بهترین فواید توصیه می‌کند.

کیوی

خوردن دو عدد کیوی در روز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. دلیلش این است که این میوه استوایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی به نام آنتی‌اکسیدان است. توت‌ها نیز چنین خاصیتی دارند و در کنار هم، پایه عالی برای یک سالاد میوه مفید برای مدیریت فشار خون‌ هستند.

دکتر «دیوید سبگیر»، متخصص قلب در همین رابطه به مجله «ایتینگ‌ول» گفت: کیوی منبع خوب ویتامین ث است و می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پرفشاری خون اولیه کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده است یک وعده روزانه کیوی می‌تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد.