۸ روش شگفت‌انگیز برای مقابله با اعتیاد به قند

به گزارش ایسنا، عصر ایران نوشت: از کیک‌های فنجانی تا بستنی و نوشیدنی‌های مختلف، قند در بسیاری از خوراکی‌ها وجود دارد و پرهیز از آن تقریباً غیر ممکن است. مصرف متعادل قند مضر نیست اما افراد بسیاری روزانه بیش از حد از این ماده استفاده می‌کنند.

وابستگی عاطفی یا روانی به خوراکی‌های شیرین نیز به عنوان اعتیاد به قند شناخته می‌شود. مصرف قند می‌تواند افزایش کوتاه مدت و سریع انرژی بدن را موجب شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که قند می‌تواند به اندازه کوکائین اعتیادآور باشد. برای مقابله با این شرایط می‌توانید روش‌های زیر را مد نظر قرار دهید.

پرهیز از ترک کامل مصرف قند

ترک کامل و ناگهانی مصرف قندها فوق‌العاده دشوار است و می‌تواند دستورالعملی برای زیاده‌روی در مصرف دوباره یا حداقل بازگشت به عادات قدیمی باشد. اما حرکت آرام و پایدار در مسیر محدود کردن مصرف قند انتخابی ایده‌آل و عاقلانه است.

دنبال کردن تغییرات ساده و کوچک در رژیم غذایی آسان‌تر است؛ به ویژه زمانی که در تلاش برای تربیت جوانه‌های چشایی خود برای لذت بردن از چیزهایی هستید که شیرین نیستند. لازم به ذکر نیست که اضطراب ناشی از تلاش برای پرهیز از مصرف قندها استرس‌زا است. استرس موجب فعال شدن مکانیزم جنگ یا گریز در بدن می‌شود که تولید هورمون‌های افزایش دهنده سطوح قند خون و سرکوب سیستم ایمنی را به همراه دارد که هر دو می‌توانند فواید قطع مصرف قند را به حداقل برسانند. برای محدود کردن مصرف قند و مقابله با هوس خوردن خوراکی‌های شیرین می‌توانید اقدامات زیر را مد نظر قرار دهید:

نوشیدن آب

هوس غذاهای شیرین می‌تواند نشانه‌ای از کم آبی بدن انسان باشد. پیش از این که به سراغ خوراکی‌های شیرین بروید، یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید تا ببینید چه اتفاقی رخ می‌دهد.

فراگیری نام‌های مختلف قند

نکتار آگوا ممکن است پرچم قرمز را برای شما بلند نکند اما قند می‌تواند به نام‌های مختلفی در غذاها وجود داشته باشد. از جمله واژه‌هایی که باید مد نظر قرار دهید می‌توان به لاکتوز، شربت برنج قهوه‌ای، ملاس و دکستروز اشاره کرد. قند می‌تواند در غذاهایی که کمترین انتظار را دارید نیز وجود داشته باشد که از آن جمله می‌توان به سس باربیکیو، سس پاستا، چاشنی‌های کم‌چرب سالاد، نان‌ها، لوبیاهای پخته و برخی قهوه‌های طعم‌دار اشاره کرد. خود را به خواندن برچسب‌ها پیش از استفاده از غذاها عادت دهید و موارد سرشار از قند را انتخاب نکنید.

خواب کافی و با کیفیت

زمانی که خسته هستید یا استرس دارید، بدن شما در پی کسب انرژی، به طور معمول در قالب قند است. این هوس‌های غذایی اغلب نتیجه کم خوابی، دیر خوابیدن، یا بیش از حد زود بیدار شدن از خواب هستند. در همین راستا، هشت ساعت خواب خوب شبانه توصیه شده است. اما اگر مجبور هستید تا دیر وقت بیدار بمانید و هوس خوراکی‌های شیرین به سراغ شما آمده است، مصرف یک میان وعده کوچک و سالم مانند یک سیب را به جای نوشابه مد نظر قرار دهید.

فعال بودن

زمانی که مصرف قند را قطع می‌کنید، بدن شما در پی منبع جدیدی از انرژی خواهد بود و شاید غیر قابل باور باشد اگر بدانید ورزش می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما تأمین کند. فعالیت بدنی به تعادل سطوح قند خون کمک می‌کند، تنش و استرس را کاهش می‌دهد، و سطوح انرژی را تقویت می‌کند. اگر فردی تازه کار در ورزش هستید، برنامه خود را با ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز آغاز کرده و به تدریج تا حدی که راحت هستید و فشار بیش از حد به شما وارد نمی‌شود، آن را گسترش دهید. فعالیت بدنی می‌تواند سطوح اندورفین یا هورمون شادی را افزایش دهد، هوس خوراکی‌های شیرین را کاهش دهد و خلق و خوی شما را به طور طبیعی بهبود ببخشد.

مصرف پروتئین

مصرف پروتئین روشی ساده برای غلبه بر هوس خوردن خوراکی‌های شیرین است. غذاهای سرشار از پروتئین آرام‌تر گوارش می‌شوند، احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر شکل می‌گیرد و از افزایش ناگهانی و سریع قند خون همانند شرایطی که به واسطه مصرف کربوهیدرات‌های پالایش شده و قندها شکل می‌گیرد، پیشگیری می‌کند. پروتئین‌هایی مانند مرغ بدون چربی، ماست کم چرب، تخم مرغ، مغزدانه‌ها و حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس از بهترین انتخاب‌ها هستند. مصرف سبزیجات فراوان در کنار پروتئین‌ها می‌تواند به تأمین فیبر کمک شایانی کند که به کاهش هوس‌های غذایی منتج می‌شود.

محدود کردن مصرف قهوه

کافئین می‌تواند موجب کم آبی بدن و نوسانات قند خون شود که می‌تواند هوس خوراکی‌های شیرین را در پی داشته باشد. زمانی که قصد دارید میزان مصرف قند خون را کاهش دهید، بهتر است مصرف قهوه را به یک فنجان در روز محدود کنید. اگر ترک کافئین برای شما دشوار است، مصرف نوشیدنی‌های مانند چای سبز یا چای ماچا بهتر ازاسپرسو یا لاته خواهد بود.

توجه به گفتار

این که چطور درباره سم‌زدایی قندی خود صحبت می‌کنید می‌تواند در کاهش و ترک مصرف قند مؤثر باشد. برای سبک زندگی کم قند خود از اصطلاحات مثبت مانند «تغذیه خوب» و «فعالیت بدنی بیشتر» به جای «محرومیت» استفاده کنید. پژوهش‌های روانشناختی نشان داده‌اند که حتی گفتن «من شکر نمی‌خورم» مؤثرتر از گفتن «من نمی‌توانم شکر بخورم» است زیرا نمی‌خورم نشان از تصمیم شخصی و زیر کنترل قرار داشتن شرایط دارد، اما نمی‌توانم نشان می‌دهد قانونی وجود دارد که باید از آن پیروی شود که اغلب ناراحت کننده به نظر می‌رسد.