چگونه انرژی خود را در طول روز حفظ كنيم؟

سلامت: محققان طي يك بررسي بر روي متابوليسم بدن ،خواب و استرس ،زمان‌هايي كه بدن در برابر خستگي آسيب پذير مي‌شود را تعيين كردند و يك برنامه‌ كلي براي مقابله خستگي ارائه دادند.

با رعايت كردن نكات زير ميتوانيد در طول روز پرانرژي تر ظاهر شده و از بروز خستگي هاي شديد جلوگيري كنيد.

اين نكات عبارتند از :
1) كي از خواب برخيزيم؟
به جاي آن كه صبح بيش از حد در رختخواب بمانيد، بيدار شويد و يك دوش بگيريد. اين كار به چرخه ي شبانه روزي بدن كمك مي كند كه با دوره ي 24 ساعته ي روز منطبق شود. در غياب نور، چرخه ي بيداري تمايل به تاخير انداختن بيداري به مدت 12 دقيقه و كار كردن در يك دوره ي 24.2 ساعتي را دارا مي باشد. هر چند دانشمندان دليل اين تمايل را نيافته‌اند، اما مي توان به هم ريختن اين چرخه را طي روزهاي متوالي دليلي براي خستگي عنوان كرد.
به منظور حفظ چرخه ي استاندارد 24 ساعته ي روزانه و بيدار شدن به موقع، اولين 30 دقيقه برنامه ي روزانه ي خود را به كارهاي سبك اختصاص دهيد. حتي در روزهاي تعطيل نيز اين شيوه ي برنامه ريزي را اعمال كنيد.

2) چه نوع غذاهايي بايد مصرف كرد؟
به جاي مصرف كربوهيدرات ها به ميزان زياد سهمي هم براي پروتئين در نظر بگيريد. افرادي كه به جاي مصرف كربوهيدرات ها در رژيم غذايي‌شان پروتئين ها را مصرف كردند، انرژي بيشتر در طول روز را گزارش كردند. چرا كه مصرف زياد كربوهيدرات ها طبق مطالعات انجام شده، به تخليه ي انرژي بدن منجر مي شود. بنابراين مصرف هيدروكربن ها در روز بايد به كمتر از 150 گرم در روز برسد. دو وعده ميوه، پنج وعده سبزي و سه يا چهار وعده كربوهيدرات نشاسته دار مانند نان، برنج يا ساير غلات مي تواند يك تركيب مناسب تخصيص يافته به اين نياز بدن باشد.

3) كي قهوه بنوشيم؟
كافئين با غيرفعال كردن اثرات آدنوزين، بدن را در پر انرژي نگاه مي دارد. آدنوزين ماده اي است كه القاكننده ي خواب بوده و در طول روز در بدن تجمع مي يابد. هنگامي كه آدنوزين در بدن به ميزاني مي رسد كه احساس خواب الودگي به انسان دست مي دهد، تاثير كافئين استفاده شده در صبح از بين مي رود. بنابراين نوشيدن 1 فنجان قهوه يا مقدار كافئين معادل آن در بعدالظهر خستگي شما را كاهش مي دهد.

4) وعده هاي غذايي منظم
به جاي خوردن غذا به طور نامنظم در طول روز، وعده هاي غذا را هر روز در زمان مشخص ميل كنيد. آن چه شما را خسته مي كند، آن است كه بدن انتظار داشته باشد در ساعت 7 صبح صبحانه ميل شود و اين زمان تغيير كند. بي نظمي در صرف وعده هاي غذايي منجر به گرسنگي بيشتر نيز مي گردد. و از آنجا كه سيستم انرژي بدن به چرخه ي منظم روزانه بستگي دارد، به هم ريختگي فعاليت هاي روزانه منجر به صرف انرژي بيشتر توسط بدن مي شود.

5) استرس خود را فروبنشانيد
به جاي مديتيشن 20 دقيقه اي، در زمان هاي كوتاه تر و دفعات بيشتر اين كار را انجام دهيد. حتي تمركز در يك بازه ي زمان سه دقيقه اي مي تواند به كاهش هورمون هاي استرس زا، كه عامل گرفتگي عضلات و تنگ شدن رگ ها هستند، كمك كند. همچنين تمركز كردن، ميزان اندورفين را مي افزايد.
براي انجام اين كار، ابتدا يك مكان ساكت مشخص بيابيد. در آن جا بنشينيد و چشمانتان را ببنديد. نفس عميق بكشيد و به افكار مزاحم توجه نكنيد. در اين وضعيت، فردي يا محلي كه شما را خوشحال مي كند (مثل جايي كه قبلا به مسافرات رفته‌ايد، كسي كه به او علاقه داريد يا كاري كه از انجام آن لذت مي بريد.) را تصور كنيد.

6) غلبه بر كسالت بعدالظهر
به جاي چرت زدن بعدالظهر، به قدم زدن در بيرون بپردازيد. به علت شيوه ي برهم كنش سيستم شبانه روزي و تعادل حياتي بدن، اكثر افراد 17 تا 18 ساعت بعد از شروع خواب شب قبل، به يك آرامش نسبي مي رسند كه موجب خواب آلودگي مي شود. براي غلبه بر اين حالت مي توان فعاليت هايي مانند انجام خريد هاي جزئي، ديدار يك آشنا يا تماس تلفني با او و حتي تماشاي فضاي بيرون از پنجره را انجام داد.

7) موسيقي گوش كنيد.
فعاليت ورزشي با خستگي بعد از آن همراه است. موسيقي به شما كمك مي كند تا خستگي را فراموش كنيد. افرادي كه به انجام تمرين هاي ورزشي به همراه گوش دادن موسيقي طي 30 دقيقه پرداختند، خستگي كمتر ناشي از انجام ورزش را احساس كردند.

8) به فكر چرخه ي طبيعي بدن باشيد .
به جاي چك كردن اينترنت يا تماشاي تلويزيون، كتاب بخوانيد. مطالعات نشان داده اند كه نور خيلي كم تقريبا معادل روشنايي صبح زود، فعاليت مغز را افزايش مي دهد. برخي دانشمندان بر اين عقيده‌اند كه نور منتشر شده توسط مونيتور كامپيوتر در آخر شب مي تواند چرخه ي طبيعي خواب و بيداري را به هم بريزد. بنابراين حداقل يك ساعت قبل از خواب بايد كامپيوتر را خاموش كرد.