‌6 راهكار ساده برای صرف غذای كمتر

ایسنا: يكي از معضلات شهرنشيني، مصرف غذاهاي آماده غيرخانگي در فست فود فروشي‌ها و رستوران‌ها است كه به علل مختلف ممكن است سلامت انسان را با مخاطره مواجه سازد.

در صورت توجه كردن به برخي نكات مهم مي‌توان غذاي سالم‌تري انتخاب كرد.

روش پخت غذا: غذاهاي سرخ شده مانند سيب زميني سرخ كرده، همبرگر، مرغ سوخاري و ... داراي مقدار زيادي روغن هستند و مصرف مكرر آنها سبب افزايش دريافت كالري و مستعد شدن براي اضافه وزن و چاقي مي‌شود. بنابراين توصيه مي‌شود مقدار و دفعات مصرف اين نوع غذاها را كاهش دهيد. در صورت مصرف غذاهاي سرخ شده، حتما از سبزي‌ها نيز در كنار آنها استفاده كنيد. به جاي مواد سرخ شده از نوع تنوري يا گريل شده آنها استفاده كنيد. سيب زميني تنوري نيز جانشين مناسبي براي سيب زميني سرخ كرده است.

- نوع نوشيدني: نوشابه‌هاي گازدار كولا علاوه بر ايجاد سيري كاذب و اختلال در هضم غذا، حاوي قند فراوان هستند. مصرف يك وعده نوشابه، مقدار زيادي كالري بدون تامين مواد مغذي ضروري به بدن وارد مي‌كند. آب، دوغ كم نمك بدون گاز و نوشيدني‌هاي كم شيرين و كم كالري سالم‌ترين نوشيدني‌ها هستند.

- طعم دهنده‌هاي غذا: روي سالاد يا داخل ساندويچ‌ها و پيتزا از سس (مايونز، كچاپ و ...) استفاده نكنيد. اگر به طور معمول در غذاهاي آماده سس به سالاد يا ساندويچ‌ها اضافه مي‌شود از فروشنده‌ يا تهيه كننده غذا بخواهيد بدون اضافه كردن سس آن را آماده كند. از سركه يا آب ليمو و روغن زيتون براي طعم دار كردن سالاد استفاده كنيد.

- حجم غذا: يك وعده غذاي فست فود به طور متوسط معادل يك هزار كيلوكالري يا بيشتر انرژي توليد مي‌كند. يعني حدود نيمي از كالري مورد نياز روزانه! براي كاهش حجم غذاي خود در رستوران‌هاي خارج از منزل يا فست فود فروشي‌ها مي‌توانيد از تهيه كننده يا فروشنده غذا بخواهيد غذا را با اندازه كوچك‌تري تهيه كند و يا محتويات داخل ساندويچ را كم كند. راه ديگر براي كم كردن حجم غذاي مصرفي، شريك كردن دوست يا همراه خود در غذاست. همچنين مي‌توانيد بخشي از غذاي خود را براي وعده بعد نگهداريد و با خود به منزل ببريد.

- ميزان نمك غذا: فست فودها ذاتا داراي نمك زيادي هستند كه مصرف كننده را مستعد افزايش فشار خون مي‌كند. ميزان نمك اضافه شده در ساير غذاهاي تهيه شده در رستوران‌ها نيز خارج از كنترل ما است. بنابراين از اضافه كردن نمك به اين غذاها پرهيز كنيد.

- وجود سبزي در كنار غذا يا داخل ساندويچ: معمولا براي استفاده بيشتر از مبلغي كه براي خريد غذا پرداخت شده است، تمايل به بيشتر خوردن نيز وجود دارد. پس بهتر است از فروشنده بخواهيد به جاي محتويات ساندويچ مقدار سالاد سالم يا سبزيجات بخارپز يا آب پز بيشتري برايتان بگذارد.

- سرعت غذا خوردن: غذا را بايد با آرامش جويد و از سريع خوردن غذا پرهيز كرد. قبل از اين كه كاملا احساس سيري و پري كنيد دست از غذا خوردن بكشيد و به دستگاه گوارش فرصت بدهيد تا هضم و جذب مواد بهتر صورت بگيرد. در اين صورت پس از صرف غذا احساس بهتري خواهيد داشت.

چه نكاتي را در تهيه غذاي خانگي رعايت كنيم؟

- مقدار گوشت كمتر و سبزيجات بيشتري را در تهيه غذا به كار ببريد.

- ماكاروني و نان‌هاي سبوس‌دار را كه فيبر بيشتري دارند به ساير ماكاروني‌ها و نان‌ها ترجيح دهيد.

- همبرگر، شنيسل، كوكو، بادمجان و كتلت‌ها را پس از سرخ كردن با دستمال يا كاغذهاي تميز روغن‌گيري كنيد.

- به جاي قرص‌هاي فشرده سوپ يا پودر پياز يا سير آماده كه داراي مقدار زيادي نمك هستند از سوپ‌هاي تازه و كم نمك خانگي و پياز يا سير تازه در غذا استفاده كنيد.

- از پنير پيتزا كه چربي زيادي دارد كمتر استفاده كنيد.

- در رستوران‌هاي غذايي ميزان روغن مورد استفاده را به نصف تا يك سوم ميزان پيشنهاد شده كاهش دهيد.

- به جاي سرخ كردن مواد غذايي از روش بخارپز و آب پز كردن، پوره كردن (براي سيب زميني) يا تنوري كردن (براي سيب زميني و بادمجان) استفاده كنيد.

- مقدار قند يا شكري كه به همراه چاي مصرف مي‌كنيد را به نصف برسانيد.

مزاياي استفاده از غذاي خانگي

- تهيه غذاي خانگي امكان كنترل ميزان روغن مصرفي و چربي غذا را به ما و خانواده مي‌دهد.

- در مصرف غذاي خانگي ميزان و حجم غذاي مصرفي قابل كنترل و تنظيم است.

- تهيه غذا در منزل سبب صرفه جويي اقتصادي مي‌شود.

- صرف غذا در منزل زمينه را براي جمع شدن افراد خانواده به دور يك سفره و در يك محيط صميمي فراهم مي‌كند.

- امكان استفاده از انواع چاشني به جاي نمك را در غذاهاي خانگي ايجاد مي‌كند.

روش‌هاي ساده براي كمتر خوردن مواد غذايي

- زمان آشپزي از چشيدن مكرر غذاها و ريزه خواري خودداري كنيد. در اين اوقات مي‌توانيد ليوان آب يخي در دست داشته باشيد و يا هويج گاز بزنيد يا آدامس بدون قند بجويد.

- زمان غذا خوردن غذاهاي پركالري مانند پلو و نان را در فاصله دورتر و سبزي و سالاد را در دسترس خود قرار دهيد.

- سعي نكنيد تمامي محتويات بشقاب خود را مصرف كنيد. اگر در حين غذا خوردن احساس سيري كرديد، از ادامه مصرف غذا صرف نظر كنيد و بقيه غذا را براي وعده بعدي خود نگه داريد. در صورتي كه در خارج از منزل غذا صرف مي‌كنيد، اضافه غذاي خود را در ظروفي كه رستوران در اختيار شما قرار مي‌دهد برداريد.

- از بشقاب‌هاي كوچك‌تر براي صرف غذا و ليوان‌هاي بلند و باريك براي نوشيدن استفاده كنيد.

- هنگام صحبت كردن يا گوش دادن به صحبت‌هاي ديگران در زمان صرف غذا، خوردن را متوقف كنيد.

- اگر در خارج از منزل غذا مي‌خوريد، قبل از شروع به صرف غذا، بخشي از آن را كه احساس مي‌كنيد بيش از ظرفيت شماست داخل بشقاب ديگر جدا كنيد.