|
عناصر اصلي غذايي
گلوسيدها يا نشاسته معمولا با نام قندها شناخته مي شوند كه سوخت اصلي عضلات بوده و هنگام فعاليت شديد باعث رفع خستگي مي شوند. اگر ورزشكار بخواهد مدت طولاني در حال تلاش باشد، بايد روي منابع مهم نشاسته حساب ويژه اي باز كند. مصرف قندهايي با جذب كند مانند خميرهاي سبوس دار، برنج، سيب زميني، نان سبوس دار و بيسكوييت هاي خشك قبل و بعد از ورزش بسيار مهم است.
اين قندها مدت طولاني تري در خون مي مانند و كمك مي كنند تا ذخاير بدن به تدريج بازسازي شوند در حالي كه قندهايي با جذب سريع مانند شكلات، شكر و... فقط در هنگام خستگي حين تمرين توصيه مي شوند. حذف غلات و حبوبات از سفره غذا مي تواند احساس گرسنگي مداوم را در پي داشته باشد.
چربي ها در حد نسبتا ضعيف تا متوسط مورد كاربرد است. چربي ها در خوراكي هاي چرب مانند كره، روغن و خامه يا به شكل پنهان در ديگر مواد غذايي از جمله پنيرها، تخم مرغ، چيپس ها، شكلات و... به بدن مي رسد.
پروتئين با منشا حيواني يا گياهي براي ساخت و ترميم بافت هاي بدن ضروري است. در صورتي كه به اندازه كافي نشاسته مصرف نشود، پروتئين ها توليد انرژي نمي كنند. در اين صورت بدن از 10% پروتئين دريافتي كه مورد نياز بدن است به عنوان منبع سوخت و ساز مصرف مي كند. عدم مصرف پروتئين ها باعث تحليل ماهيچه اي و كمبود آهن مي شود.
لبنيات، گوشت ها، ماهي ها، خوراكي هاي دريايي، تخم مرغ، پنير، حبوبات و دانه هاي روغني مانند گردو مهم ترين منابع پروتئين محسوب مي شوند.
نياز به پروتيئن در مورد ورزشكاران با توجه به نوع فعاليت متفاوت است. اين نياز براي ورزش هاي حرفه اي بيشتر و 3/1 تا 5/1 گرم به ازاي هر كيلوگرم است تا توده عضلاني حفظ شود.
بايد خاطر نشان كرد كه بهترين سهم روزانه دريافت گروه هاي مختلف غذايي؛ 50 تا55% نشاسته،30% چربي و 15% پروتئين است.
مهم ترين توصيه هاي غذايي به ورزشكاران
مصرف انرژي به نوع فعاليت ورزشكار بستگي دارد. براي اينكه ماهيچه ها منقبض شده و مقاومت داشته باشند، تعادل و تنوع دو اصل مهم در اين باره است. در غير اين صورت ممكن است فوايد ورزش جاي خود را به مشكلاتي نظير خستگي، افت قند خون، كاهش آب بدن، آسيب ها و... دهد.
ميوه و سبزيجات؛ گل سرسبد تغذيه ورزشكاران
فعاليت ورزشي نياز بدن به ريزمغذي ها را افزايش مي دهد. اما به نظر مي رسد از هر شش ورزشكار تنها يك نفر به اندازه كافي از اين خوراكي هاي طبيعي استفاده مي كند.
ويتامين ها، مواد معدني و ديگر مواد بسيار نادر به نام عناصر كمينه شناخته شده ترين تركيبات موجود در ميوه ها و سبزيجات هستند. همچنين بايد به فيبرهاي گياهي نيز اشاره كرد كه تاثيرات مثبتي بر عملكرد روده ها دارند. فلاونوئيدها كه در چاي و شكلات وجود دارند نيز ديگر آنتي اكسيدان هاي ميوه ها و سبزيجات هستند.
نياز خاص هر فرد با توجه به شرايط جسماني و به علاوه در معرض راديكال هاي آزاد قرار داشتن متفاوت است. اتم هاي اكسيژن طي واكنش هاي شيميايي بدن مولكولهاي ناپايداري به نام راديكال هاي آزاد را توليد مي كنند كه اساسا در قسمت هاي مختلف بدن زمينه ساز بروز بيماري مي شوند.
از آنجا كه ورزشكاران طي تمرينات ورزشي مقدار بيشتري اكسيژن مصرف مي كنند، طبيعتا بيشتر در معرض راديكال هاي آزاد سمي هستند. البته اين واكنش ها به هيچ وجه نگران كننده نيست بلكه بر خلاف اين، حملات راديكال ها به گونه اي ديگر مي تواند باعث تقويت بدن شود. مشكل زماني ايجاد مي شود كه سيستم ايمني توان مقابله با آنها را نداشته باشد. پس براي عملكرد بهتر سيستم ايمني بايد ريزمغذي هايي به نام آنتي اكسيدان ها از جمله ويتامين C، سلنيوم، روي، ويتامين E و A به كمك بيايند.
توصيه هايي به ورزشكاران شاغل
اگر صبح ها قبل از رفتن به محل كار ورزش مي كنيد، حتما اين نكات را مدنظر داشته باشيد:
اگر در فاصله استراحت كاري به ورزش مي پردازيد:
اگر شب ها ورزش مي كنيد:
نكات تغذيه اي طي دوران تمرينات
به طور كلي ورزشكار نياز مضاعفي به پروتئين دارد تا توده عضلاني حفظ و تقويت شود و همچنين براي تامين كافي انرژي بايد حبوبات و خوراكي هاي نشاسته اي بيشتري مصرف كند. مسلما مقدار دريافت اين مواد غذايي به كيفيت و شدت تمرينات بستگي دارد. البته بايد سن، نوع رشته ورزشي و تعداد جلسات تمرين نيز در نظر گرفته شود.
در دوران تمرين :
سه روز پيش از مسابقه:
روز مسابقه: