چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

سیستم ایمنی بدن به طور کلی نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد و میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدن می‌شود. فکر تقویت کردن سیستم ایمنی بدن بسیار وسوسه‌کننده است اما توانایی انجام آن به دلایل مختلف دشوار است. سیستم ایمنی بدن، دقیقاً همان چیزی است که از نامش پیداست یک سیستم و نه یک موجودیت واحد است. این سیستم برای اینکه درست عمل کند نیاز به هماهنگی و توازن دارد.پس برای تقویت این سیستم باید بدانیم که سبک زندگی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیربسزایی دارد و رژیم‌غذایی، ورزش، سن، استرس روانی، مکمل‌های گیاهی و سایر عوامل در کنار هم بر واکنش ایمنی بسیار موثر است.
تاثیر ورزش بر تقویت دستگاه ایمنی بدن
ورزش منظم یکی از مهمترین مسائل برای داشتن زندگی سالم است. ورزش سلامت قلبی-عروقی را بالا می‌برد، فشار خون را کاهش می‌دهد، به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و از شما دربرابر بیماری‌های بسیاری محافظت می‌کند و در نهایت در تقویت و بالابردن سیستم ایمنی بدن هم کمک می‌کند. در واقع ورزش منظم با شدت متوسط را یکی از مولفه‌های زندگی سالم تصور کنیم، چیزی که می‌تواند راه مهمی برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی و بقیه قسمت‌های بدن باشد.
ورزش هم درست مثل یک رژیم‌غذایی سالم می‌تواند با سلامت انسان و در نتیجه سلامت سیستم ایمنی در ارتباط باشد. حتی می‌تواند با تقویت گردش خون که باعث می‌شود سلول‌ها و مواد سیستم ایمنی آزادانه در سراسر بدن حرکت کنند و به درستی وظیفه خود را انجام دهند، تاثیر مستقیم‌تری بر تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن داشته باشد.
پژوهشگران دانشگاه علوم پزشكی زاهدان، با بررسی 155 ورزشكار 19 تا 54 ساله، برای سنجش توان دستگاه ایمنی، مقدار پادتن های تولید شده در بدن آنان را در پاسخ به تزریق واكسن آنفلوآنزا ارزیابی كردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران می خواستند با وارد کردن میکروب آنفلوآنزا در بدن ورزشکاران مورد آزمایش مقدار و میزان دفاع گلبول های سفید بدن آنان را نسبت به افراد عادی اندازه گیری کنند.)
پژوهشگران در این پژوهش، ورزشكاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته دارای فعالیت عادی، متوسط و شدید تقسیم كردند.
بر پایه این پژوهش كه نتایج آن در نهمین كنگره ایمونولوژی و آلرژی ایران مطرح شد. در نهایت مشخص شد که ورزش، مقدار پاسخ دهی دستگاه ایمنی را به واكسن آنفلوآنزا افزایش می دهد.این بررسی همچنین نشان می دهد هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقویت دستگاه ایمنی نیز بیشتر است.
ورزش علاوه بر فواید جسمانی که دارد مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماریها است. ثابت شده است كه نرمشهای مداوم روزانه موجب كاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.
همانطور که بارها اشاره شد فعالیت جسمی از تنش های عصبی می‌کاهد، استرس را دور می‌سازد و با افسردگی مبارزه می‌کند، از آنجاییکه افسردگی به تولید شرایط مناسب برای خسته کردن سیستم ایمنی بدن، معروف است و اکثر اوقات افرادی که به انواع بیماری های افسردگی مبتلا هستند ،سیستم ایمنی بدنشان دچار مشکل می شود و آماده برای ابتلا به بیماری های جسمی هستند . پس با ورزش کردن و فعالیت جسمی ضمن اینکه روان خود را مقابل تنش های روانی مقاوم میکنیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان هم می شویم و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهیم.
به اعتقاد پژوهشگران زندگی نوین امروزی که در برخی اوقات بسیار استرس آور است هم در سلامتی و هم در فکر انسانها اثراتی مخرب دارد. هنگام خستگی انسان نیاز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتی بر وی استرس و دلهره وارد می شود نمی تواند به درستی استراحت کند و همین استراحت نکردنها باعث بوجود آمدن مشکلات جبران ناپذیری در روان و جسم انسان می شود.
جالب است بدانید به همان میزان که یک جلسه ورزش کردن برای آرامش روان و جسم بسیار خوب است، به همان اندازه به شما کمک می‌کند که به خوبی و راحت بخوابید. به طور حتم خستگی بعد از ورزش باعث می شود که خواب راحت که لازمه سلامتی است را داشته باشید.
ورزش های موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن
-ورزش هایی مثل یوگا، تایی چی همزمان از لحاظ ذهنی و جسمی برای شما مفید است و در تقویت سیستم ایمنی نیز موثر است.
-ورزش شنا نیز که علاوه بر تاثیر بر جسم در کاهش تنش های روانی نیز موثر است،می تواند برای بالابردن سیستم ایمنی بدن مفید باشد.
-تاثیر پیاده روی در تقویت سیستم دفاعی بدن
به گفته محققان، یکی از بهترین روش ها برای رهایی از استرس پس از یک روز پرمشغله، پیاده روی است و به ویژه پیاده روی در طبیعت. طی روز میزان هورمون های استرس در خون بالاست و با راه رفتن در طبیعت، این هورمون کاهش پیدا می کند. محققان ژاپنی نیز دریافته اند، راه رفتن در طبیعت در مقابله با سرطان نیز نقش دارد.
گیاهان ماده شیمیایی به نام فیتون سیدز ترشح می کنند که این ماده از گیاهان در برابر پوسیدگی وحشرات محافظت می کند، با استنشاق این ماده، سلول های طبیعی در بدن ما انسان ها نیز مقاوم می شود. هنگام پیاده روی درپارک، میزان گلبول های سفید افزایش پیدا می کند، ضربان قلب، فشار خون و میزان هورمون های استرس به نام کورتیزول کاهش می یابد و در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
با تقویت سیستم ایمنی بدن ، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهید
طبق تحقیقات بدست آمده راهکارهای زیر در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است،پس با رعایت این نکات بدن خود را مقابل احتمال ابتلا به بیماری ها بیمه کنید.
-انجام دادن ورزش و فعالیت بدنی منظم
-سیگار نکشید.
-در برنامه‌غذایی‌تان از مقدار زیادی میوه‌، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید کمتر چربی اشباع مصرف کنید.
-وزنتان را در محدوده سلامت نگه دارید.
-فشارخونتان را کنترل کنید.
استراحت و خواب کافی داشته باشید.
آزمایشات پزشکی مربوط به گروه سنی‌تان را به طور منظم انجام دهید.

تاثیر ورزش شدید بر تضعیف سیستم ایمنی بدن
اکثر افراد معتقدند كه فعاليت بدني مفيد بوده و باعث بهبود وضعيت سلامت كلي افراد مي‌شود. شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد. مزاياي جسمي و رواني برخورداري از يك برنامه ورزشي منظم و روزانه بر كسي پوشيده نيست. فعاليت ورزشي در صورتي كه به شكل معقولي انجام شود، باعث افزايش كارايي سيستم‌ ايمني بدن شده و خطر بيماري قلبي، سرطان و حتي ناراحتي‌هاي عصبي را كاهش مي‌دهد.
اما برخي از ورشکاران نیز معتقدند اگر به طور مكرر و چند بار در سال در رقابت‌هاي ورزشي سنگين شركت كنيم، سيستم‌ ايمني بدن دچار مشكل خواهد شد ورزش يا فعاليت بدني سنگين مي‌تواند يكي از دلايل از دست رفتن سلامتي افراد باشد. همچنین پژوهش‌ها نشان مي‌دهد كه در هفته‌‌هاي منتهي به رقابت‌هاي ماراتن و فوق ماراتن (90 كيلومتر) خطر ابتلا به بيماري‌هاي تنفسي در بین دوندگان دو تا شش برابر مي‌شود. همچنين خطر ابتلا به برخي از اين بيماري‌ها در دوران تمرينات شديد نيز بيش از ساير زمان‌ها است.
دكتر مايكل گليسون پژوهشگر دانشگاه لافبرو كه روي اين موضوع تحقيقات زيادي انجام داده ،معتقد است : زماني كه به مدت بيش از 90 دقيقه ورزش شديدي انجام دهيم سيستم‌ ايمني بدن شروع به سركوب شدن مي‌كند و ورزش در آن هنگام تبديل به معضلي براي سلامتي مي‌شود .جالب است بدانید كه رقابت‌هاي ماراتن براي برخي از شركت كنندگان آن بيش از پنج ساعت طول مي كشد و رقابت‌هاي سه گانه استقامت نيز در شرايطي ممكن است تا 17 ساعت ادامه داشته باشد. همچنین در اکثر اوقات دليل تضعيف سيستم‌ ايمني بدن پس از انجام فعاليت‌هاي شديد و طولاني مدت ورزشي به دليل افزايش هورمون‌هاي استرس‌زا (نظير آدرنالين و كورتيزول) است. افزايش سطح اين هورمون‌هاي استرس‌زاباعث سركوب سلول‌هاي سفيد خون می شود که این سلول ها نقش مهمي در حفظ يكپارچگي سيستم‌ بدني ايفا مي‌كنند.
البته با این توضیحات نباید از ورزش کردن بهراسید،بلکه باید بدانید تا وقتی که ورزش را به صورت منظم و متعادل انجام می دهید از تمامی مزاياي فعاليت‌هاي بدني از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن ،بهره خواهید برد.
دكتر گليسون معتقد است یک فعاليت بدني متعادل ،(30 تا 40 دقيقه پياده روي تند و پنج روز در هفته‌) بهترين حالت براي افزايش سطح سلامتي و تاثير مثبت روي سيستم‌ ايمني است، که اين ميزان ورزش با آنچه كه در ماراتن رخ مي‌دهد فرسنگ‌ها فاصله دارد.
فعاليت‌هاي ورزشي براي سلامت جسم و ذهن انسان مفيد است اما نوع بسيار شديد آن مي‌تواند به به هر دو آسيب برساند. تعادل كليد اصلي بهره گرفتن از مزاياي جسمي و رواني ورزش است.پس در صورتیکه به دنبال تقویت سیستم ایمنی بدنتان هستید، به طور منظم و به ميزان متعادل ورزش كنند و از ورزش با شدت و زمان بالا بپرهیزید تا سيستم‌ ايمني بدنتان تضعيف نشود.