پروتئین گیاهی جایگزین لبنیات در کدام ماده غذایی است؟

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی فقط برای ساخت و حفظ عضلات نیست. پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید و مدت بیشتری احساس سیری کنید و در عین حال متابولیسم بدن و چربی‌سوزی خود را افزایش دهید. این مورد می‌تواند با افزایش سن از استخوان‌های شما محافظت کند و فشار خون شما را کاهش دهد.

به نقل از هلث، بسیاری از منابع پروتئینی خوب از حیوانات به دست می‌آیند اما اگر سعی دارید مصرف گوشت خود را محدود کنید تا مصرف چربی‌های اشباع شده خود را کاهش دهید، این روش کمک چندانی به شما نمی‌کند. همچنین ممکن است از خوردن مرغ و ماهی خسته شوید حتی افرادی که سعی در کاهش کلسترول خود دارند ممکن است نیاز داشته باشند مصرف تخم مرغ خود را به تنها یک عدد در روز محدود کنند و کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند نمی‌توانند پروتئین خود را از شیر یا پنیر و لبنیات دریافت کنند بنابراین یافتن جایگزین مناسب حائز اهمیت است.

گیاهخواران احتمالا از قبل می‌دانند که می‌توانیم هر روز مقدار زیادی پروتئین از گیاهان دریافت کنیم. به‌طور خاص، احتمالا یک منبع پروتئین در فریزر شما مانند نخود فرنگی وجود دارد. یک فنجان نخود سبز پخته شده دارای ۸.۶ گرم پروتئین است، در مقایسه با یک فنجان شیر بدون چربی که با ۸.۴ گرم پروتئین، میزان کمتری است.

نخود فرنگی در واقع حبوبات است نه سبزیجات و به همین دلیل مقدار کمی پروتئین دارد. دو نوع نخود فرنگی، سبز و زرد وجود دارد؛ نخود سبز که معمولا به شکل تازه و منجمد نگهداری می‌کنیم، شیرین‌تر از همتایان زرد خود است. نخود زرد معمولا در برخی دیگر از غذاها ازجمله دال هندی استفاده می‌شود.

احتمالا متوجه شده‌اید که پودر پروتئین نخود به‌عنوان انرژی بار و یک جایگزین گیاهی برای گیاهخوران است. پروتئین نخود در مقایسه با پروتئین برنج یا شاهدانه تمام آمینو اسیدهای لازم را دارد اما مقدار کمی متیونین، یک آنتی اکسیدان مهم دارد بنابراین، طبق گفته موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان، احتمالا ایده خوبی نیست که به پروتئین نخود به‌عنوان منبع اصلی پروتئین خود اعتماد کنید.

پودر پروتئین نخود از نخود زرد مشتق شده است و به اشکال مختلف ایزوله پروتئین نخود، کنسانتره پروتئین نخود و پروتئین نخود بافتی موجود است. پروتئین ایزوله نخود سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است که آن را برای کاهش وزن و عضله‌سازی مفید می‌کند و پروتئین آن بیشتر از یک فنجان نخود پخته است. کنسانتره پروتئین نخود، اگرچه به اندازه پروتئین متراکم نیست، حاوی کربوهیدرات‌ها یا چربی‌های اضافه شده است. پروتئین نخود بافتی در تولید غذاهای گیاهی و وگان استفاده می‌شود.

اگرچه پروتئین نخود ممکن است تغییر خوبی در اسموتی صبحگاهی شما باشد اما نباید اضافه کردن نخود فرنگی معمولی را به سایر وعده‌های غذایی خود در طول روز را فراموش نکنید. کمیته پزشکان، نخود فرنگی را به دلیل فواید تغذیه‌ای آن، غذای قدرتمند می‌نامد. آنها نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه ۸.۸ گرم فیبر نیز با یک فنجان نخود دریافت خواهید کرد تا سلامت روده خود را بهبود بخشیده و احساس سیری کنید.

نخود سبز همچنین چربی اشباع شده، کلسترول و نمک کمی دارد. آنها سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B۶، ویتامین K، منگنز، تیامین، فولات و منیزیم هستند. نخود فرنگی دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که تاثیر کمتری بر سطح قند خون شما دارد. نخود سبز همچنین حاوی ترکیبات مفیدی مانند ایزوفلاون‌ها، لکتین‌ها و ساپونین‌هاست که اثرات محافظتی در برابر سرطان دارند.

می‌توانید مقداری نخود سبز برای تقویت پروتئین در سالاد اضافه کنید یا می‌توانید نخود سبز را برای چند ساعت در اجاق گاز آرام بپزید. فقط مقداری سبزی تازه مانند نعناع یا ریحان به آن اضافه کنید سپس با پنیر فتا، روغن زیتون خالص و آب لیمو آن را سرو کنید.