عادت‌های بدی که به خواب شما آسیب می‌زنند

لطفا یک تعریف کلی از اختلالات خواب و انواع آن را بفرمایید

حداقل 10 درصد افراد جامعه از یک اختلال خواب بارز رنج می‌برند اما اختلالات خواب با وجود شیوع فراوان معمولا نادیده گرفته می‌شوند. 

چندین طبقه اختلالات خواب داریم که شایع‌ترین آن‌ها اختلال بی‌خوابی است. طبقات مختلف اختلالات خواب شامل اختلالات پرخوابی، اختلالات تنفسی مرتبط با خواب(مانند آپنه)، اختلالات چرخه خواب-بیداری و اختلالات کابوس‌های شبانه است.

اختلالات خواب چه عللی دارند؟

علل اختلالات خواب بستگی به نوع اختلال دارد. یکی از شایع‌ترین اختلالات در جامعه و در بیماران مراجعه کننده به درمانگاه، اختلال بی‌خوابی مزمن است که علل مختلفی می‌تواند داشته باشد. 

علل این اختلال می‌تواند به دلیل بیماری‌های روانپزشکی( مثل افسردگی و اضطراب) باشد. همچنین مشغله‌های ذهنی، مصرف مواد مخدر، ترک مصرف مواد، استفاده از برخی داروها، شروع اخیر مصرف برخی داروها نیز می‌تواند ایجاد کننده علامت بی‌خوابی باشد. اما وقتی علامت بی‌خوابی با یک سری دیگر از علائم و نشانه‌ها کنار هم قرار بگیرد، می‌تواند اختلال بی‌خوابی را ایجاد کند که بررسی کردن علل آن اهمیت بسیار زیادی دارد. 

شروع بی‌خوابی‌ معمولا با وقوع حوادث و عوامل استرس‌زا همراه است. بعضی از این عوامل می‌تواند اختلالات روانشناختی، مشکلات جدی روانپزشکی مثل اضطراب و افسردگی همچنین عوامل استرس‌زایی مانند طلاق یا فوت شریک زندگی باشد.

افزایش سن، بیکاری، سیگار کشیدن، مصرف قهوه، الکل و حتی جنسیت( در خانم‌ها اختلال بی‌خوابی شایع‌تر است) می‌توانند  در ایجاد اختلال بی‌خوابی نقش داشته باشند.

علائم اختلالات خواب چیست و چه تبعاتی برای فرد دارد؟

برای تشخیص هرکدام از اختلالات یک سری علائم و معیارهای تشخیصی داریم که در اینجا به معیارهای تشخیصی شایع‌ترین آن‌ها یعنی اختلال بی‌خوابی می‌پردازم.

فردی که دچار اختلالات بی‌خوابی مزمن می‌شود ممکن است در ارتباط با خواب شب در سه مورد شکایت داشته باشد؛ یکی این که فرد بعد از رفتن به رخت‌خواب، بیشتر از 20 دقیقه برای خوابیدن تلاش می‌کند. ساعت شروع به خواب رفتن نباید از 20 دقیقه و در سن بالاتر از نیم ساعت بییشتر طول بکشد.

مورد دیگر این که فرد خواب منقطعی داشته باشد، خواب منقطع را باید به عنوان یکی از علائم در نظر گرفت. مورد بعدی نیز این است که صبح‌ها  شخص زودتر از معمول بیدار شود.

البته غیر از شب، روز فرد را نیز باید بررسی کرد. خیلی از افراد دچار این اختلال با خواب آلودگی‌های مفرط روزانه روبه رو هستند که خود این امر می‌تواند روی عملکرد کار روزانه و شغل آنها تاثیر بگذارد. نشاط در صبح، نشانه خواب خوب در شب است. 

اتفاقاتی نظیر افزایش احتمال وقوع حوادث رانندگی و تاثیر منفی روی خلق و خوی افرد  از تبعات اختلال بی‌خوابی مزمن برای فرد است. زیرا ممکن است شخص تحریک پذیر شده و زود عصبانی شود. 

همچنین از تبعات این اختلال می‌توان به اختلال در توجه و تمرکز اشاره کرد. این تاثیر تا جایی است که ممکن است فرد دائم نگران باشد از این که نکند شب خوابش نبرد. این اضطراب به عنوان عاملی است که باعث می‌شود فرد نتواند شب به راحتی  بخوابد. این موارد به غیر از تبعات در واقع به عنوان علائمی هم هستند که نشان می‌دهند خواب شب فرد، مختل بوده است.

آیا امکان درمان اختلال بی‌خوابی با تغییر سبک زندگی وجود دارد؟

برای درمان بیمار مبتلا به اختلال بی‌خوابی مزمن، در قدم اول یک شرح حال دقیق از او می‌گیریم که بفهمیم بی‌خوابی از چه زمانی شروع شده است و آیا علتی را می‌توان برای این مشکل بی‌خوابی پیدا کرد یا خیر.

یکی از راه‌های درمانی این است که اگر مشکلی هم زمان برای این افراد وجود داشته باشد، آن مشکل را هم باید درمان کرد. مثلا بعضی از این افراد بیماری جسمی مثل دردهای مفاصل، مشکلات پروستات بزرگ در آقایان مسن، ریفلاکس معده و غیره دارند. این بیماری‌ها می‌تواند در شکل گیری اختلال بی‌خوابی فرد نقش داشته باشد و به عنوان بیماری همراه در کنار بی‌خوابی باشد که درمان کردن آن‌ها می‌تواند روی پیش آگهی این اختلال تاثیر داشته باشد.

اگر  در شخص، بیماری‌های روانپزشکی همراه مانند افسردگی، اختلالات اضطراب و اختلالات خلقی دیگر ببینیم، باید این موارد درمان شوند. 

چه عاداتی به خواب شخص آسیب می‌زند؟

ما  از بیمار حتما برای عادات و سبک زندگی فرد شرح حال می‌گیریم. مثل ساعات به رختخواب رفتن فرد  و  این که در رختخواب آیا عاداتی مانند کار کردن با موبایل، تلویزیون، کتاب خواندن و غذاخوردن را دارد یا خیر.

رختخواب فقط محلی برای خوابیدن است و توصیه می‌کنیم هیچ فعالیت دیگری نظیر کتاب خواندن، تلویزیون دیدن و یا کارکردن با موبایل در رختخواب اتفاق نیفتد زیرا به مرور مغز شرطی می‌شود که رختخواب محلی غیر از خوابیدن است. وقتی مغز شرطی شود آن اختلال بی‌خوابی هم می‌تواند شکل بگیرد. این مورد را با افرادی مواجه هستیم که می‌گویند در رختخواب خوابمان نمی‌برد و در اتاق دیگر می‌خوابیم.  

در شرح حال گرفتن از بیمار از عادات دیگر نیز مانند ساعت ورزش کردن در طول روز ، ساعت شام، فضای اتاق خواب و عاداتی مثل مصرف چای و قهوه پرسیده می‌شود.  اگر در این سئوالات موردی را پیدا کنیم که می‌تواند مرتبط  به اختلال خواب باشد سعی می‌کنیم درمان کنیم.

توصیه می‌شود که از انجام ورزش‌های سنگین 3 تا 4 ساعت قبل از خوابیدن پرهیز شود. در جامعه کنونی ما مشاهده می‌شود خیلی از نوجوان‌ها و جوان‌ها ساعت 8 شب به باشگاه رفته و ورزش سنگین انجام می‌دهند. توصیه می‌شود ورزش در ساعات صبح یا قبل از 4 بعد ازظهر انجام شود.

از عادات دیگر که این روزها بسیاری از افراد درگیر آن هستند، ارتباط با موبایل، کامپیوتر و.. است. نور این دستگاه‌ها روی ترشح هورمون ملاتونین که یک هورمون موثر برای خواب است تاثیر منفی می‌گذارد و باعث به تعویق افتادن ترشح این هورمون می‌شود. 

مصرف قهوه به میزان و دفعات زیاد خصوصا در ساعات بعدازظهر، استفاده از  سیگار، خصوصا بعد از ظهر و شب می‌تواند اثرات بدی روی خواب داشته باشد.

الکل نیز یکی از مواردی است که برخی از افراد برای اختلال خواب به عنوان خوددرمانی استفاده می‌کنند. شاید در کوتاه مدت مصرف الکل باعث بهبود خواب شود اما در درازمدت اثرات منفی روی خواب فرد دارد و به جز وابستگی فرد، منقطع شدن خواب را نیز به مرور تجربه می‌کند. 

آیا برای اختلالات خواب از درمان دارویی نیز استفاده می‌کنید؟

گاهی لازم می‌شود که در کنار این توصیه‌های بهداشتی از دارودرمانی هم برای درمان بهبود وضعیت خواب فرد استفاده کنیم. من به عنوان یک روانپزشک و فلوشیپ طب خواب به مردم توصیه می‌کنم که به هیچ عنوان به صورت خودسرانه از داروهای خواب آور، استفاده نکنند؛ زیرا مصرف خودسرانه این داروها می‌تواند با عوارض زیادی مثل وابستگی همراه باشد که کنار گذاشتن آن به راحتی امکان پذیر نیست. اگر دارو زیر نظر پزشک شروع شود و تنظیم دُز شود قطعا به موقع  دُزش کم خواهد شد و می‌توانیم آن را کنار بگذاریم.